Op 1 februari 2025 heb ik mijn eerste HYROX-race gedaan in het MECC in Maastricht.
Mijn ervaring in één woord: zwaar!
Kracht heb ik meer dan genoeg voor HYROX-begrippen, duurvermogen zeker niet. Hoewel ik mezelf zie als een bovengemiddeld fit persoon, ben ik volgens HYROX-begrippen gemiddeld. 100% verklaarbaar, helemaal logisch, maar dit kan en wil ik niet accepteren.
Met andere woorden: er is werk aan de winkel.
Hieronder lees je wat je bij je eerste HYROX kunt verwachten, station voor station, en wat ik ervan leerde.
De voorbereiding
Mijn normale trainingsregime is niet HYROX-specifiek, maar er zitten een hoop elementen in die zich vertalen naar HYROX. Ik liep wekelijks twee keer hard, trainde vier keer met gewichten en deed elke zondag aan mountainbiken.
Trainen doe ik al mijn hele leven. Elke week, elke maand, elk jaar. Meestal elke dag, zonder uitzondering.
Je zou kunnen zeggen dat ik allround getraind en fit ben. Maar allround getraind zijn betekent niet dat je HYROX-fit bent.
Gezien mijn kennis over fysieke training, en omdat ik mijn lichaam goed ken, wist ik waar mijn grootste aandachtspunt lag: hardlopen.
Twee keer per week hardlopen, 15 km per week, is leuk. Maar het maakt je niet uitzonderlijk goed in hardlopen. HYROX wordt gepromoot als "hybrid" training, een vorm waarin kracht en uithoudingsvermogen samenkomen. Ik kan je vertellen dat het duurvermogen vele malen belangrijker is dan ruwe kracht.
De voorbereiding op dit event duurde exact 15 weken. Toen ik me inschreef, kocht ik mijn eerste Garmin-sporthorloge. Zonder in detail te duiken: ik heb er een doel op ingesteld. 15 km hardlopen in 70 minuten.
Hoe ik wist dat het lopen beter moest? Uit de data van mijn horloge. Als ik mijn hartslagzones tijdens het lopen vergelijk met mijn powerzones, dan zie ik dat ik relatief langzaam loop in vergelijking met mijn hartslag. Dat betekent niet dat ik bijzonder slecht ben in hardlopen, maar wel dat er nog een hoop winst te behalen is.
Op basis van mijn doel en mijn hardloopdata gaf mijn Garmin me trainingssuggesties. Daar heb ik me voor zo'n 80% aan gehouden, met hier en daar wat aanpassingen op basis van mijn eigen kennis en ervaring. Gemiddeld liep ik zo'n 26 km per week, verdeeld over vier à vijf sessies. Dat is meer dan drie keer de HYROX-raceafstand per week. Meer dan genoeg, dacht ik.
Maar HYROX is natuurlijk meer dan hardlopen. De andere helft bestaat uit functionele kracht- en conditieoefeningen. Ik heb alle oefeningen in meer of mindere mate verwerkt in mijn krachttrainingsprogramma, maar daar is beduidend minder tijd in gegaan.
Anderhalve week voor de race heb ik een simulatie gedaan: alle onderdelen (zonder hardlopen) achter elkaar, zo snel als ik kon. Full blast. Dit deed ik in 32 min 30 sec.
Het was zwaar, maar niet mega zwaar. Ik dacht: "Dit ging lekker, dat komt wel goed."
Beetje te optimistisch, in alle eerlijkheid.
Niet meer dan gemiddeld
HYROX kun je solo en als duo doen. Ik deed de Men Open. Dat betekent dat je de volledige HYROX alleen aflegt.
Gemiddeld doet een man daar rond de anderhalf uur over. Om dit in perspectief te plaatsen: een goede pro doet er minder dan 55 minuten over, en zij gebruiken nog zwaardere gewichten ook.
Als levenslange sporter en ervaren trainer dacht ik dat ik ruim boven het gemiddelde moest kunnen scoren.
Man, zat ik er even naast zeg.
Ik finishte in 1u 25min 24sec. Toen ik in de HYROX-app mijn performance nakeek, kwam ik erachter dat ik exact 10 seconden sneller was dan de gemiddelde deelnemer in mijn leeftijdsgroep.
Ik ben dus een gemiddelde HYROX-atleet.
Niet bepaald wat ik had verwacht. Maar goed, verwachting is vaak iets totaal anders dan de realiteit. Ik werd met de neus op de feiten gedrukt.
Maar fuck it! Werk aan de winkel dus.
Verwachting tegenover realiteit
Vóór de race had ik mezelf een doel gesteld: finishen in 70 minuten.
Momenteel moet ik er echt om lachen. Hoe delusional kun je zijn? Maar goed, de bekende MMA-vechter Georges St-Pierre zei ooit:
"The danger is not to set your goal too high and fail to reach it. It's to set your goal too low and reach it."
Daar sluit ik me bij aan. Ik wist dat ik er goed naast kon zitten, maar ik heb er alles aan gedaan om zo snel mogelijk te finishen.
Mijn hypothese was dat ik het tempo van mijn snelste tijd op 15 km hardlopen moest kunnen volhouden in een HYROX-race.
Nou, niet dus. Verre van zelfs.
Ik had getraind om 15 km te lopen in 70 minuten. Mijn Garmin gaf een raceprognose, en die was op de dag van de race 1u 08min 23sec. Dit had ik zeker moeten kunnen halen.
13 dagen voor de race liep ik een kwart marathon (10,6 km) bij de Annedaalloop in Maria-Hoop. Mijn finishtijd was 46min 40sec. All-out effort, balls to the wall, kan ik je vertellen. Een gemiddeld tempo van 4:27 per kilometer, met een gemiddelde hartslag van 181 en een maximale hartslag van 195.
Dit gaf me een goede boost in vertrouwen voor HYROX. Ik dacht dat een gemiddeld tempo van 4:45 per kilometer wel moest lukken.
Nou, absoluut niet dus.
Pre-race stress
De week voor de race heb ik het qua trainen rustiger aan gedaan. Ik heb mijn trainingsvolume met 50% verlaagd, maar de intensiteit behouden. Zo kan je lichaam herstellen van de afgelopen periode en ben je optimaal fit voor de race.
Mijn stresslevels waren evengoed wat hoger dan normaal. Hoe dichter ik bij de dag zelf kwam, hoe zenuwachtiger ik werd. Niets extreems, maar wel merkbaar. Ik heb in mijn jeugd honderden judowedstrijden gedaan, dus ik kan hier prima mee omgaan. Toch was het absoluut merkbaar in mijn HRV-metingen op mijn horloge.
Hartritmevariabiliteit (HRV) meet de variatie tussen hartslagen en geeft inzicht in hoe gestrest of hersteld je lichaam is. Een hogere HRV wijst op ontspanning en veerkracht, een lagere HRV op stress en vermoeidheid.
Mijn HRV 's nachts zakte van gemiddeld 77 ms naar 68 ms, waardoor ik de status "ongebalanceerd" kreeg. Elke ochtend doe ik een losse meting die een goede indicatie geeft van mijn herstel na een nacht slaap. Die zakte van 110 ms naar 78 ms.
Dit is gewoon stress, niets meer, niets minder. Maar goed, dat hoort erbij.
De dag voor de race heb ik vrij goed geslapen en werd ik positief verrast wakker. Mijn HRV was gestegen en voor het eerst die week "gebalanceerd". Mijn training readiness was 84 van de 100, oftewel: "high".
Met andere woorden: ik was klaar voor de strijd. Training op orde, herstel op orde.
Nu was het gaan met die banaan! Wat kon er nog misgaan?
De race, station voor station
We deden met acht atleten uit onze gym mee. Twee mannen solo, waaronder ik, en zes dames in duo's.
Wij moesten als eersten, 's ochtends om 08:40 uur. Lekker op tijd dus, en dat vond ik helemaal prima. We waren de vijfde wave, dus het was nog lekker "rustig" op de baan.
Ik arriveerde samen met mijn vriendin Bo een uur van tevoren. Mijn eerste indruk: een indrukwekkend parcours, professioneel aangelegd, en de wedstrijd werd met militaire precisie uitgevoerd. Even rondgelopen en het parcours doorgenomen. Omgekleed, nog wat gedronken, een kleine snack en door naar de warming-upruimte.
Na 20 minuten warming-up, met licht roeien, hardlopen op de loopband en wat dynamische stretches, was ik er klaar voor. Om exact 08:35 uur liep ik naar de start, waar ik als eerste stond. Langzaam verzamelde de rest van onze wave zich, ongeveer twintig atleten.
Op een groot scherm boven ons speelde een video, wat de beleving compleet maakte. We stonden in een box, kijkend naar het parcours waar al 120 mensen zich aan het uitsloven waren. Op de achtergrond een zware mannenstem die ons opzweepte om te gaan knallen.
Ten, nine, eight... one, go!
Daar gingen we. Ik begon relatief rustig, met een tempo van zo'n 5 min/km. Ik rende samen met Pascal, ook van onze gym en een ervaren hardloper. Dit tempo was prima te doen. De eerste ronde had een afwijkende afstand: vier rondes in plaats van drie.
1000 m SkiErg
Ik wist dat ik me hier niet moest opblazen, dus ik hield wijselijk een tempo aan van 2:08/500m. Dit voelde prima en ik ging verder op mijn eigen tempo.
50 m sled push (152 kg)
"Piece of cake", dacht ik.
My lord! Dit was niet wat ik had verwacht!
Ik was gewend om een slee te duwen (met hogere gewichten) op fijn sportkunstgras in onze gym. Maar deze ondergrond? Absoluut niet hetzelfde. Het leek wel het allergoedkoopste budgettapijt van de Carpetright, maar dan uit catalogus 1965.
WTF zeg! Dit was bijna twee keer zo zwaar. Normaal geen probleem, en nu ook niet. Die 4 × 12,5 m ramde ik er vrij snel doorheen, maar mijn hartslag schoot drie standen omhoog. Mijn benen liepen compleet vol en ik rende weg als een marionettenpoppetje, bestuurd door een peuter van twee. Althans, zo voelde ik me.
Dit was het moment dat ik besefte: finishen in 70 minuten gaat ab-so-luut niet lukken.
50 m sled pull (103 kg)
Na een paar rondes hardlopen had ik het opgebouwde lactaat er enigszins uit. Maar toen kwam het volgende station, met hetzelfde retro tapijtje.
In de gym? "Light weight, babyyy!", zoals Ronnie Coleman dat zo mooi kan zeggen. Ik had verwacht dat ik hier nog niet heel hard hoefde te werken. Helaas, Bart, je kunt niet altijd gelijk hebben.
Dit was veel zwaarder dan gedacht. En het duurde nog lang ook, god damn. Het touw was niet alleen ontzettend lang, maar ook nog zo elastisch als een oude kauwgom. Dat hebben ze leuk bedacht, ik had het zelf kunnen verzinnen. Ik denk dat de persoon in kwestie bij elk event opnieuw in zijn vuistje zit te gniffelen.
Oké, nu zonder flauwekul. Het was zwaar, het duurde lang en dat was pas het begin. Hierna kwam namelijk de all-time favorite van letterlijk iedereen.
80 m burpee broad jumps
Vind jij burpees ook een k-u-t-oefening? Probeer dan eens 80 meter burpees met een sprong, nadat je al 4 km hardgelopen hebt.
In alle eerlijkheid vind ik burpees normaal niet zo erg als 99,99% van de mensen. Maar op dit moment begon ik mijn positie te herzien. Nadat ik me de zin van het leven begon af te vragen…
Nee, onzin. Verstand op oneindig en gewoon gaan. Korte sprongen, rust op de grond, en me netjes aan mijn gameplan gehouden. Het ging naar omstandigheden goed.
Maar ja, dan moet je opstaan en kom je terug in de echte wereld, waar je nog lekker een kilometer mag rennen. Het voelde wat stroperiger dan normaal. Maar goed, dat mag de pret niet drukken. Hierna kwamen twee "minder zware stations".
100 m sandbag lunges (20 kg)
In de laatste ronde hardlopen liep ik tegen de kramp aan. Niet handig als je nog 100 m lunges, 1 km hardlopen en 100 wall balls moet doen. Om kramp te voorkomen nam ik vooraf nog wat water en begon ik.
100 meter lunges is voor mij zo'n 110 lunges. Het zijn vier banen van 25 m, dus het lijkt in het begin uitzichtloos. Na elke stap zette ik een tussenstap, wat ik normaal nooit doe. Dit kostte me tijd, maar zorgde ervoor dat ik geen kramp kreeg.
Een onderdeel waar ik normaal sterk in ben, werd ineens zeer moeilijk onder deze mate van vermoeidheid.
Maar ik kwam erdoorheen. Op naar het laatste station! Nog 1 km hardlopen en dan "even" 100 wall balls eruit rammen.
Ik wist dat dit zwaar ging worden. Maar zó zwaar? Dat had ik niet verwacht.
100 wall balls (6 kg)
Tijdens training deed ik sets van 20 stuks. Ging lekker, prima te doen, ook met een hoge hartslag.
Tijdens de race? Ik had geen hoge hartslag, ik ontplofte bijna. Mijn hartslag knalde zowat door het plafond (godzijdank dat we in het MECC waren).
Meine Güte, dit was mega zwaar. Ik begon, en voordat ik het wist hoorde ik de judge achter me: "NO REP".
Er is weinig ontmoedigender dan dat.
"No rep" betekent simpelweg dat je voor niets door de hoeven bent gegaan om een object drie meter de lucht in te projecteren. Dus je mag er eentje extra doen. En nog een, en nog een, en...
Ik denk dat ik gemakkelijk 10 no reps heb gehad. In plaats van 5 sets van 20 heb ik er een stuk of tien sets gedaan van verschillende aantallen. Ik wist me niet op te houden en vroeg de judge of ik me mocht bewegen. Godzijdank mocht dat. Echte goedzakken zijn het daar bij HYROX.
Uiteindelijk dit station geëindigd met 17 stuks, de judge een high-five gegeven van opluchting en naar de finish gesprint.
Finish
Nou ja, gesprint. Het zag er ongeveer uit als een slow motion uit "All You Need is Love", waarin twee mensen naar elkaar toe rennen met Careless Whisper van George Michael op de achtergrond.
Maar ik voelde me als Usain Bolt die voor een wereldrecord ging op de Olympische Spelen.
Wat een opluchting toen ik binnenkwam. Geen 1u 10min, maar 1u 25min 24sec. Damn! Wat een miscalculatie.
Maar dat kon me op dat moment weinig interesseren. Ik was vooral blij dat ik nog leefde en dat het klaar was. Ondanks dat was ik, na het zien van mijn tijd, in mijn hoofd al aan het plotten voor de volgende race.
Wat ik leerde
Zo, mijn eerste HYROX-race zit erop. Hoewel het ongelooflijk zwaar was, smaakt dit naar meer.
Ik moet en zal die 70 minuten halen. Maar goed, een verbetering van 15 minuten is misschien een beetje gortig op korte termijn. Dus laten we even realistisch worden.
Ik wist dat het hardlopen mijn zwakste punt was. Maar het is nog een zwakker punt dan ik dacht.
Dus hier moet ik doelen op gaan stellen. Dit moet beter, en wel heel veel beter.
Hoe bepaal ik nu mijn doel? Ten eerste ben ik erachter gekomen dat ik het tempo van een 15K absoluut niet kan volhouden tijdens een HYROX-race. Na een hoop research op YouTube ben ik tot de conclusie gekomen dat je meer moet denken aan het tempo van een halve marathon. Achteraf bleek ook dat te snel. Daarover gaat 180 dagen training voor 11 seconden.
Wat heeft dit jongetje toen gedaan? Ik heb me ingeschreven voor de halve marathon in Düsseldorf, op zondag 27 april. Mijn doel, wederom uitdagend: finishen in minder dan 95 minuten.
Na de conclusie dat hardlopen nóg belangrijker is dan ik dacht, ben ik eens gaan kijken naar het trainingsvolume van de pro's, de top 15 atleten. De gemiddelde pro loopt 40 à 45 mijl per week. Voor de snelle rekenaar: dat is 64 tot 72 km per week. Kom ik (nog) niet bepaald bij in de buurt met mijn 26 km.
Maar daar is wat aan te doen. En daar ben ik mee begonnen. Afgelopen week heb ik 42 km hardgelopen, dus dat lijkt er al meer op. Nu het volume blijven uitbouwen en kijken wat er gebeurt.
De realiteit liegt niet
Theorie en praktijk zijn niet hetzelfde.
Je kunt nog zoveel berekeningen maken, trainingen doen en prognoses bekijken, maar je weet pas waar je écht staat na de race. Hoewel we onszelf van alles kunnen wijsmaken, liegt de realiteit niet.
Ik heb een reality check gehad tijdens de HYROX-race. Ik weet nu waar ik écht sta, wat mijn zwakke plekken zijn en waar ik aan moet werken.
Dat is exact wat ik ga doen. Nieuwe doelen stellen. Harder werken. Beter worden.
HYROX heeft me op mijn plek gezet. Nu is het mijn beurt.
Let's work!
Hoe het verder ging
Zeven maanden later stond ik opnieuw in Maastricht. Fitter dan ooit. Ik finishte 11 seconden sneller. Hoe dat kon, lees je in 180 dagen training voor 11 seconden.
Onze leden lopen hun eerste HYROX met een doorlopend trainingsplan, zodat ze op racedag weten wat er komt. Wil je ervaren hoe dat werkt? Train een week mee in de HYROX Experience.
Train een week mee →
