In Maastricht zag ik drie fouten steeds terugkomen: te snel starten, te hard gaan op je sterkste station en techniek die energie lekt. Alle drie kosten ze je hetzelfde: energie. HYROX is geen test van hoe hard je op een station kunt, maar hoe snel je het geheel kunt afleggen.
Hieronder de drie duurste fouten die ik zag, wat ze je kosten en wat je eraan doet. Plus hoe je vóór je volgende race je racetempo bepaalt.
Fout 1: te snel starten
Ik zie mensen veel te snel starten. Vervolgens worden ze na elk station en elke run steeds langzamer.
Ik leer mijn atleten altijd kracht verdelen. Dat “ram” ik er elke training in. Verdeel je energie: aan het einde moet je nog over hebben. Dat is de kern.
De meeste mensen passen dit totaal niet toe. Als ze vers zijn, geven ze te veel, waardoor de energie langzaam leegloopt. Elke run wordt trager en elk station wordt een langere lijdensweg.
Loop de eerste run met de handrem erop. Die moet makkelijk voelen.
Zo bepaal je je racetempo
Vóór je HYROX wil je een idee hebben van hoe hard je gaat lopen. Je moet dat tempo niet alleen bepalen, ook leren voelen. Dit is niet het tempo dat je voor 8 kilometer kunt volhouden.
Onlangs zag ik atleten 8 kilometer lopen op een, voor hen, vlot tempo. Met het idee dat ze dat tempo in HYROX vasthouden op de losse kilometers. Niets is minder waar. Een 8K, een 10K en zelfs een halve marathon zeggen veel minder over je racetempo in HYROX dan je denkt.
Om je een idee te geven: ik liep mijn snelste halve marathon (21 km) in 1:35. Dat is gemiddeld 4:30/km. Ik ben nu fitter en sneller, en liep in mijn laatste HYROX (Maastricht, 1:13:59) gemiddeld 5:00/km, inclusief ROX-zone. Op de runs zelf was dat ~4:37/km.
Je 10K- of 8K-tempo zegt niets. Loop je je eerste HYROX, of train je recreatief? Wees dan zeer conservatief en tel 45 tot 60 seconden per kilometer op bij je 10K-tempo. Ik loop de 10K zelf op 4:08/km en tel er ongeveer 29 seconden bij op; dat verschil wordt kleiner naarmate je meer races en meer duurvermogen hebt. Langzamer is vaak beter.
Zo bepaal je je racetempo
- Bepaal vóór je race hoe hard je gaat lopen, en leer dat tempo voelen.
- Je 10K-tempo is het niet. Loop je je eerste races of train je recreatief, tel dan 45 tot 60 seconden per kilometer op bij je 10K-tempo.
- Langzamer is vaak beter. Aan het einde moet je nog over hebben.
Rekenvoorbeeld: loop je de 10K in 50:00, dan is je 10K-tempo 5:00/km. Je racetempo ligt dan rond 5:45 tot 6:00/km (soms langzamer).
In doubles zie ik vaak dat de snelle loper de runs in het begin leidt. Dit is onverstandig. In de vroege runs kan je partner je misschien bijhouden, maar dat kost zoveel extra energie dat het op de helft al overleven wordt. Dit kost enorm veel tijd.
Fout 2: te hard op je sterkste station
Ik zie sterke atleten veel te hard gaan op krachtgerelateerde stations. Dit is een grote fout. Het is zeer verleidelijk om op een station waar je sterk bent, dat te laten zien door er snel doorheen te jagen. De sled push bijvoorbeeld.
Het probleem is dat dit veel vermoeidheid met zich meebrengt, waar je niet meer van kunt herstellen. Sterke atleten met een onderontwikkeld aeroob systeem kunnen in korte tijd heel veel kracht produceren. Alleen hebben ze veel tijd nodig om te herstellen. Dat gaat niet als je meteen weer verder moet met een run, die in verhouding vaak erg zwaar is (zelfs in onvermoeide staat).
Het gevolg: álles wat na het krachtstation komt, wordt progressief zwaarder.
Wees altijd conservatief met je energie, ook al kun je sneller. Ik kan de burpee broad jumps vers in minder dan 30 seconden per baan doen. In een race doe ik er twee keer zo lang over.
Trainingsintensiteit is geen racetempo.
Fout 3: techniek die energie lekt
Het verschil tussen goede en slechte techniek is niet per definitie de output. Met slechte techniek kun je evengoed veel kracht produceren. Het probleem zit in de efficiëntie: het kost ontzettend veel meer energie. Dat is het laatste wat je wilt.
Ik zie heel veel slechte techniek. Eerlijk is eerlijk, het is veel minder dan voorheen. Het is duidelijk dat mensen naar gyms gaan en dat de techniek verbetert. Dat gezegd hebbende, is het bij veel atleten nog steeds ondermaats.
Sled push en sled pull
Ik zie mensen enorm veel energie verspillen op de sleds. Vooral de sled pull is een zeer technische oefening. Die techniek is echt niet supercomplex, maar blijkbaar hebben de meeste mensen hier geen of te weinig aandacht aan besteed.
SkiErg en roeien
Ook de ski en de row zijn vaak dramatisch. Ik weet uit ervaring dat de ski voor veel mensen erg moeilijk is om aan te leren. Je denkt al snel dat je het goed doet, maar schijn bedriegt.
Burpee broad jumps
De burpee broad jump is een van de meest belastende oefeningen. Beheers je de techniek en heb je een goede pacing-strategie, dan scheelt dat enorm veel energie. Je bent hier pas op de helft. Kom je hier slecht uit de verf, dan heeft dat een destructief effect op de rest van de race.
Wall balls
Tot slot de wall balls. Dit is een echte killer, zeker als je techniek inefficiënt is. Ik heb het hier niet alleen over diep zakken, want dat is essentieel om geen no-reps te krijgen. Ik heb het over hoe vlot en vloeiend de herhalingen gaan.
Hier is voor veel mensen enorm veel te winnen: door te leren waar je de bal vangt, de bounce te gebruiken en rechtop te blijven.
Alle drie kosten ze energie
Te snel starten, te hard op je sterkste station, techniek die lekt: het zijn drie vormen van hetzelfde. Je verspilt energie die je later in de race nodig hebt.
Een losstaand station in HYROX zegt helemaal niets. HYROX is een hardloopwedstrijd met zware krachtinspanningen. Veruit de grootste hefboom is je hardloopcapaciteit én je algemene duurvermogen.
Het eerste wetenschappelijke onderzoek naar HYROX (Brandt e.a., 2025, elf recreatieve atleten) wijst dezelfde kant op: wie sneller finishte, had een hogere VO2max en trainde meer duur. De race vraagt matig tot weinig maximale kracht.
De oefeningen goed beheersen is belangrijk. Maar veel mensen focussen in training vooral op de oefeningen snél doen, in circuitjes en op de klok. Neem liever de tijd om de techniek te leren, en bouw aan je hardloop- en duurcapaciteit.
Wat wél werkt: word een betere loper
Goede HYROX-training is iets anders dan “HYROX”-workouts van internet. Training moet je onderliggende capaciteiten ontwikkelen, niet in een vermoeide staat circuitjes draaien en kracht en duur continu mixen.
- Hardlopen als losse kwaliteit.
- Veel duurtraining, ook op lage intensiteit.
- Training om je VO2max, je drempeltempo en je loopefficiëntie te verbeteren.
- Leer pacing en de juiste technieken.
Kopieer geen workouts van internet en denk dat je nu goed voorbereid bent. Kopieer al helemaal geen trainingen van pro's. Dit is een grote fout. Je wordt niet beter in HYROX door alleen maar HYROX-circuits te doen.
Je wordt beter in HYROX als je een betere loper en duursporter wordt.
Je hebt een krachtfundament nodig, maar je hoeft geen strongman te zijn.
Goed voorbereid aan de start van je volgende HYROX
Bij Get Real Performance trainen we deze capaciteiten apart. Kracht en duur krijgen elk twee trainingen per week, en twee keer per week komen ze samen in conditioning. Elke training heeft een ander effect en bouwt door op de vorige.
Wil jij goed voorbereid aan de start van je volgende HYROX? Train een week met ons mee in de HYROX Experience en ervaar de groep, de sfeer, de coaching en onze werkwijze.
Train een week mee →
Wil je niet alleen finishen, maar een PR lopen? Dan is er HYROX Pro: een lidmaatschap met een persoonlijk plan voor in de gym én buiten, en coaching erbij. Op jouw niveau, gericht op jouw zwaktes en op jouw race.
Plan een kennismaking →