Zoek je een HYROX trainingsschema? Je krijgt er hier drie: de week uit het plan dat onze groepen op dit moment volgen, en twee weken uit mijn eigen voorbereiding op HYROX Maastricht. Drie verschillende weken, gebouwd op dezelfde regels.
Maar het schema zelf is het minst waardevolle wat ik je kan geven. Schema's vind je overal, en je hebt er al eens een opgezocht en misschien geprobeerd. Wat zo'n schema je zelden leert, is waarom een week eruitziet zoals hij eruitziet. En juist dat bepaalt of het jou beter maakt, of alleen moe maakt.
Om dat te kunnen beoordelen, leer ik je hier wat een HYROX trainingsplan goed maakt.
Wat moet een HYROX trainingsschema trainen?
Begin bij de race. Acht keer een kilometer lopen, met na elke kilometer een station. HYROX wordt verkocht als hybrid, kracht en duur in één wedstrijd, en wat je ziet lijkt op een circuit. In werkelijkheid is HYROX een hardloopwedstrijd met zware krachtinspanningen.
Veruit de grootste hefboom is je hardloopcapaciteit en je algemene duurvermogen. Het eerste wetenschappelijke onderzoek naar HYROX (Brandt e.a., 2025, elf recreatieve atleten) wijst dezelfde kant op: wie sneller finishte, had een hogere VO2max en trainde meer duur.
Daarmee ligt vast wat een schema moet opbouwen. Drie dingen, in deze volgorde van belang.
- Duurvermogen. Je vermogen om lang achter elkaar inspanning te leveren. In een HYROX loop je acht kilometer en werk je daartussen door op de stations; de meeste mensen zijn daar ongeveer anderhalf uur onafgebroken mee bezig. Daarom is duurtraining de basis van elk goed plan.
- Kracht. De stations vragen kracht: de sled duwen en trekken, lunges lopen met een zandzak op je schouders, honderd wall balls gooien. Je hoeft geen strongman te zijn, maar met te weinig kracht kost elk station je meer dan nodig, en dat voel je in de run erna.
- Conditioning. Training waarin kracht en duur samenkomen zoals in de race: een station op wedstrijdtempo, en daarna meteen door met lopen. Hier leer je presteren met vermoeide benen.
En dan de keuze die het meeste verschil maakt: die drie train je apart. Training moet je onderliggende capaciteiten ontwikkelen. Dat lukt niet als je elke sessie in een vermoeide staat circuitjes draait en kracht en duur continu mixt.
Daar komt nog iets bij: je kunt niet elke dag hard trainen. Een zware training vraagt herstel, en dat herstel hoort bij het plan. Daarom wisselen zware dagen, rustige dagen en soms een rustdag elkaar af. Op een rustige dag train je lang op lage intensiteit, bijvoorbeeld een duurloop waarbij je kunt blijven praten. Dat is extra volume dat bijdraagt aan je duurvermogen, zonder dat het je herstelbehoefte vergroot.
Toch is dat precies wat je vaak tegenkomt als "HYROX-workout": een circuit dat lijkt op de race, met kracht en duur door elkaar en elke keer op volle intensiteit.
Zwaar is het zeker. Maar wat doet deze training precies? Welke kwaliteit verbeter je ermee, hoe draagt dat bij aan je race, en wat doe je volgende week om erop door te bouwen?
Moe worden kan iedereen. Structureel beter worden is de echte uitdaging.
Hoe ziet een HYROX trainingsschema eruit?
Een HYROX trainingsschema is dus een weekplanning waarin duurtraining, krachttraining en conditioning elk een eigen plek hebben, met zware en rustige dagen om en om. Hoe die week er precies uitziet, verschilt per atleet: het hangt af van je doel, je niveau en de fase van je voorbereiding.
Dit is week 1 van het programma dat onze HYROX-groep op dit moment volgt, rechtstreeks uit de Get Real Performance App.
Ik loop ze met je door.
Kracht, op maandag en vrijdag. Eén zware oefening voor het onderlichaam met weinig herhalingen. Twee oefeningen voor het bovenlichaam die elkaar afwisselen. Een kettlebell-complex voor de bewegingspatronen die in die oefeningen nog niet aan bod kwamen, want we trainen altijd het hele lichaam. Afsluiten met een blok core. Geen stations op tempo. Hier bouw je kracht en verder niets.
Duur, op woensdag en donderdag. Twee sessies die elkaars tegenpool zijn. Woensdag is rustig: lang werken op lage intensiteit. Deze training vergroot je duurvermogen. De klassieke fout is te hard gaan. Laat je ego thuis, want wie de makkelijke dag zwaar maakt, haalt de kwaliteit uit zijn zware sessies. Donderdag is het omgekeerde: korte blokken op je drempeltempo, het hoogste tempo dat je volhoudt zonder te verzuren, of zware VO2max-intervallen. Die twee wisselen we per week af. Hoe hoger je drempel en je VO2max, hoe sneller je kunt racen.
Conditioning, op dinsdag en zaterdag. Nu pas komen kracht en duur samen. Dinsdag op de klok: korte, zware blokken op de stations en machines, met vaste rust. Zaterdag in bricks: een station op racetempo, direct gevolgd door een machine of een stuk lopen. Dit is het deel dat op een HYROX lijkt, en dat zijn er twee per week. De andere vijf bouwen de onderliggende kwaliteiten die je daarvoor nodig hebt. Je kunt geen sterk huis bouwen op een zwak fundament.
De lange loop, op zondag. Zelfstandig en rustig. Hoe lang hangt af van je niveau.
Waarom staat alles twee keer? Omdat onze leden zelf kiezen welke sessies ze doen. Het ritme van zware en rustige dagen kan ik dan niet voor iedereen bewaken, dus zorg ik dat wie drie of vier keer komt alles tegenkomt: elke soort staat twee keer in de week, op verschillende dagen. En omdat lopen de grootste hefboom is, zit duur door de hele week. Op de duurdagen staat er een loopsessie klaar voor wie liever buiten traint, en vóór de krachttraining kan iedereen dertig minuten rustig duurwerk doen.
Wat een schema je niet laat zien: de week erna
Een schema laat één week zien. Het belangrijkste zie je daarin niet: wat er de week erna verandert.
Je lichaam wordt sterker door een herhaalde, progressieve prikkel over een langere periode. Alleen als die prikkel sterk genoeg is, vaak genoeg terugkomt en lang genoeg aanhoudt, past je lichaam zich aan. Vraag je het elke keer iets anders, dan krijgt het nergens genoeg van om beter te worden.
Daarom komt bij ons elke sessie terug, telkens een stap verder. Neem de zware oefening van maandag.
Je logt elke set in de app, dus je weet wat je de vorige keer deed.
In week 6 wordt er gemeten. Een test neemt dan de plek van een training in: 1000 meter op de SkiErg of 5 kilometer hardlopen voor tijd, een hartslagcheck tijdens het lopen en op zaterdag een HYROX-test over zes onderdelen. In week 12 loop je dezelfde 5 kilometer opnieuw, op dezelfde route.
Hoeveel beter ben je dan een jaar geleden?
De meeste mensen weten precies hoe vaak ze trainen, maar bijna niemand heeft een cijfer voor wat het oplevert: hoeveel sneller, sterker of fitter.
Dat is het verschil tussen sporten en trainen.
Sporten of trainen
Sporten mag elke vorm van bewegen heten. Trainen is doelmatig en structureel een specifieke kwaliteit verbeteren. Elke sessie heeft een doel, de prikkel komt terug, de sessies worden zwaarder of langer en je meet je voortgang.
Hoe vaak moet je trainen voor een HYROX?
Dat hangt af van je doel. Hoe duidelijker het doel, hoe belangrijker het wordt om de juiste dingen te doen, op het juiste moment, met de juiste intensiteit.
Wil je finishen? Dat kan met vier trainingen per week, als je de tijd neemt voor je voorbereiding of al een achtergrond hebt in kracht- en conditietraining. Wil je een tijd neerzetten? Mijn atleten met een persoonlijk plan trainen vijf tot zes dagen per week.
In onze groepen staat de hele week klaar en kiezen de leden zelf welke sessies ze doen. Wat ik er altijd bij zeg: kies vaste dagen. De ene week drie keer, de week erna één keer en dan een week niets. Dat werkt bijzonder slecht.
Een goed plan maken is mijn vak. Ik kan alleen niemand aan de oren de sportschool in trekken, en de trainingen niet voor je doen.
Een plan werkt als jij het uitvoert.
Waarom dat vaste ritme een voorwaarde is, lees je in Stop met sporten. Start met trainen.
Hoe bouw je op naar je race?
Tot hier ging het over één week. Wil je op een datum een tijd neerzetten, dan is één week te weinig. Dan verandert het schema mee met de fase waarin je zit.
Ik laat het zien aan mijn eigen plan naar HYROX Maastricht. Twee weken, twee maanden uit elkaar.
Eind juni
Eind augustus
Eind juni: de basis. Kijk naar de kleuren. Goud en blauw, kracht en duur, apart. Geen station op tempo, geen brick, geen racetempo. Negen uur training in zeven dagen, en niets daarvan lijkt op een HYROX. Dat is de bedoeling. Kijk ook naar de verdeling: drie keer kracht, vier keer duur, geen conditioning. Dat kan omdat dit plan voor één atleet is gemaakt. Deze fase bouwt de fundering die de rest van het plan nodig heeft. De valkuil is ongeduld: te vroeg naar de zware circuits willen, omdat dat voelt als HYROX-training.
Eind augustus: drie weken voor de race. Nu staat er paars in de week. De stations op wedstrijdgewicht, lopen op racetempo, lopen direct na een station. Het rustige werk is gebleven: op woensdag en vrijdag fiets ik rustig, om te herstellen tussen de zware dagen. De valkuil in deze fase is uit twijfel of zenuwen alsnog extra sessies inplannen.
Onderweg heb ik gemeten. Aan het begin van de laatste fase mijn drempeltempo: 4:14 tot 4:17 per kilometer. Twee weken voor de race een halve HYROX op wedstrijdgewicht, om te toetsen of mijn racetempo klopte.
Het doel in het plan was een tijd tussen 70 en 75 minuten.
Kopieer deze weken niet. Ze zijn gebouwd op waar ik stond en wat ik wilde lopen.
Zo werkt een persoonlijk plan: we brengen je als atleet in kaart en werken in fases naar één race toe. Hetzelfde principe als in de groep, met een scherper doel. Hoe de fases in elkaar zitten, lees je in Hoe je HYROX-training periodiseert.
Train met een plan
Een schema kun je downloaden. Een plan begint bij jou.
Dit heeft een trainingsplan nodig
- Een doel. Wat wil je bereiken, en wanneer?
- Een startpunt. Waar sta je nu?
- De juiste training. Welke kwaliteiten vraagt je doel, en welke sessies bouwen die op?
- Progressie. Elke sessie komt terug, zwaarder of langer.
- Meetmomenten. Waaraan zie je over zes weken dat het werkt?
Mist er één, dan heb je een lijst workouts.
Wil je op een datum een tijd neerzetten? Dan beantwoorden we de eerste twee vragen samen in een kennismaking bij ons in de gym in Echt, en bouw ik de andere drie voor jou.
Plan een kennismaking →Train een week mee in de HYROX Experience. Je draait de week hierboven mee, in de groep, met onze coaching.
Train een week mee →