Ik geloof niet in goede en slechte oefeningen. Elke oefening heeft een doel en een plek; wat voor de een geweldig is, kan voor een ander gevaarlijk zijn. Maar soms heb je een oefening die gewoon voor iedereen werkt. Maak kennis met de farmer carry.
Iedereen die bij ons traint doet deze oefening, en met goede reden: het is een van de meest functionele oefeningen die er zijn, een killer om je houding te verbeteren, en de leercurve is minimaal.
Wat is de farmer carry?
De farmer carry is niet meer dan twee gewichten optillen, één in elke hand, en ermee lopen. Als gewicht gebruik je kettlebells, dumbbells, een hex bar of speciale farmer bars. Ben je beginner, dan zijn dumbbells of kettlebells prima. Het is bij uitstek een oefening waarbij je met wat training serieuze gewichten kunt gaan gebruiken (en ideaal om te oefenen voor de kerstinkopen, knipoog).
Zo voer je 'm uit
Technisch is de farmer carry simpel, maar let op deze stappen:
- Ga in het midden van de gewichten staan.
- Zak door je knieën en pak de gewichten met een rechte, vlakke rug vast.
- Til de gewichten van de grond door ze te 'deadliften'. Trotse houding, blik naar voren, romp goed aangespannen. Duw als het ware de grond weg en kom rechtop, in plaats van te trekken.
- Eenmaal rechtop breng je je schouderbladen naar een neutrale positie: schouders heffen, naar achteren brengen en laten zakken. Nu sta je recht en trots.
- Wandel rustig zo'n 10-20 meter en zet de gewichten gecontroleerd neer. Herhaal 1-4 keer. Dat is één set.
In mijn programma's verwerk ik 'm meestal zo: 4 sets van 15-60 meter, met 60 seconden rust. Verander elke week de afstand en het gewicht: 60 m, dan 45 m, 30 m, 15 m en weer terug. Hoe korter de afstand, hoe hoger het gewicht, en andersom. Zo bouw je kracht én uithouding in je houdingsspieren.
Waar de farmer carry goed voor is
Het is een multifunctionele oefening. In één beweging train je:
- Gripkracht en tiltechniek
- Been- en rompkracht
- Botdichtheid en bekkenstabiliteit
- Uithoudingsvermogen
- Houding: rechtop staan onder belasting
- Je vermogen om iets zwaars te dragen
Ik gebruik 'm vooral om de houding te verbeteren. Steeds meer mensen zitten te veel, waardoor de rugstrekkers, bovenrug, bil- en buikspieren verzwakken.
Wat te veel zitten verzwakt
- Rugstrekkers
- Bovenrug
- Bilspieren
- Buikspieren
Wat de farmer carry versterkt
- De hele dorsale keten (achterzijde)
- Rugstrekkers en bovenrug
- Bilspieren en quadriceps
- Een rechte, stabiele houding
Tijdens de oefening moet je hele achterketen werken om je lichaam rechtop te houden en te stabiliseren. Precies de spieren die door zitten verzwakken.
Eén oefening, je hele achterketen. Je houding zal nooit meer hetzelfde zijn.
De beste variatie: de suitcase carry
Er zijn veel variaties, maar de beste en simpelste is de suitcase carry: je draagt het gewicht in slechts één hand. Daardoor moeten de buikspieren aan de tegenovergestelde kant veel harder werken, ideaal voor rompkracht en stabiliteit. Sets en reps houd je gelijk: 4 sets van 15-60 meter met 60 seconden rust. Beide carries passen ook perfect in een conditioning-circuit, dan meestal met lagere gewichten, langere afstanden en meer sets.
Progressie: hoeveel gewicht?
Met de farmer carry kun je relatief veel gewicht gebruiken, je zet immers je hele lichaam in. Een referentie op basis van lichaamsgewicht en niveau (per hand), voor 15-60 meter of 15-60 seconden:
| Niveau | Gewicht per hand |
|---|---|
| Beginner | 25-50% van je lichaamsgewicht |
| Gevorderd | 50-75% van je lichaamsgewicht |
| Ervaren | 75-100% van je lichaamsgewicht |
| Elite | meer dan 100% van je lichaamsgewicht |
Doe altijd een goede warming-up voordat je met een uitdagend gewicht traint, en train onder begeleiding van een ervaren professional om blessures te voorkomen.
Maximaal resultaat in minimale tijd
De farmer carry is een van de weinige oefeningen die iedereen kan doen. Wil je het maximale uit je trainingstijd halen, dan kun je 'm prima los integreren. Sterker nog, je kunt een hele training doen met alleen de farmer carry:
- Zet een timer van 20-30 minuten die elke minuut een signaal geeft.
- Loop elke nieuwe minuut 15-30 meter en rust de overige tijd.
De kans is groot dat je rugpijn verdwijnt of sterk vermindert. Geen enkele oefening is dé oplossing voor alles; wil je gericht winst boeken, lees dan ook deze 4 oefeningen tegen rugklachten door zitten en de 4 zithoudingen die je rug redden.
Train doelgericht, voor blijvend resultaat
Elk lichaam heeft andere behoeften. Zodra je weet waar voor jou de winst zit, kun je gericht trainen. Bij Get Real Performance brengen we dat eerst in kaart en bouwen we een programma dat past. Zo werkt begeleiding bij ons.
Plan een kennismaking →Wat traint de farmer carry?
In één beweging: gripkracht, tiltechniek, been- en rompkracht, botdichtheid, bekkenstabiliteit, uithoudingsvermogen en bovenal je houding. Je hele achterketen werkt om je rechtop te houden.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken bij de farmer carry?
Afhankelijk van je niveau, per hand: beginner 25-50% van je lichaamsgewicht, gevorderd 50-75%, ervaren 75-100%, elite meer dan 100%. Bouw rustig op en warm altijd goed op.
Helpt de farmer carry tegen rugpijn?
Vaak wel. Hij versterkt precies de spieren die door langdurig zitten verzwakken (rugstrekkers, bovenrug, bilspieren), waardoor je houding verbetert en rugklachten kunnen verminderen. Bij klachten eerst laten checken door een professional.