Kantoorbanen vernietigen meer lichamen dan zwaar lichamelijk werk ooit deed. Je brengt zo'n 50% van je wakkere uren door op je werk, en als je daar het grootste deel zit, is dat een mogelijke oorzaak van je klachten: hoofdpijn, nek-, schouder- of lage rugpijn.
Lichamelijke klachten zijn gebruikelijk, maar volledig onnodig. Zitten verzwakt je houding, en die negatieve effecten kun je omkeren met specifieke oefeningen. In dit stuk geef ik je vier van mijn meest gebruikte oefeningen om de oorzaak aan te pakken en een sterke houding terug te krijgen.
Wat is het Cross Syndrome?
Het Cross Syndrome is het patroon van spieren dat door langdurig zitten ontstaat: tegenovergestelde spieren worden ofwel kort en strak, ofwel zwak. Er zijn twee varianten, het Upper Cross Syndrome (bovenlichaam) en het Lower Cross Syndrome (onderlichaam). Samen veroorzaken ze de meeste houdingsklachten van bureauwerkers.
Spieren die kort worden
- Heupbuigers
- Lumbale extensoren (onderrug)
- Borstspieren
- Bovenste trapezius
Spieren die zwak worden
- Bilspieren
- Buikspieren
- Onderste trapezius en serratus anterior
- Diepe nekflexoren
Die disbalans leidt tot een overstrekte onderrug (lordose), een gebochelde bovenrug (kyfose) en een voorwaarts hangend hoofd. De meeste mensen pakken pas iets aan als de pijn te erg wordt, en dan vaak alleen het pijngebied: fysiotherapie, een massage. Maar symptomen aanpakken lost de kern niet op.
Je houding is als de fundering van een huis. Is die zwak, dan stort het huis uiteindelijk in.
De oplossing: de korte spieren verlengen en de zwakke spieren versterken. Met slechts vier oefeningen.
De 4 oefeningen voor een sterke houding
1. Bulgarian Split Squat + Couch Stretch
VERLENGT VOOR, VERSTERKT ACHTER
Voor het onderlichaam is de Bulgarian Split Squat koning. Omdat je achterste been op een bank rust, rek je de heupbuigers tijdens het zakken, terwijl bij het opstaan je bilspieren en quadriceps het werk doen. De toegevoegde Couch Stretch verlengt en intensiveert die rek. Zorg dat je achterste knie achter je heup blijft en duw 'm naar achteren door de bilspier aan te spannen.
- 2-3 sets van 8-12 herhalingen
- Rek 3-5 seconden vasthouden
- Bouw op in deze volgorde: sets, herhalingen, seconden, gewicht
2. Dumbbell Pullover met ronde rug
KEERT DE BOCHEL OM
Deze oefening richt zich op het bovenlichaam: latissimus, borst en serratus. Door je armen achter je hoofd te brengen dwing je je wervelkolom in extensie, en door je rug te ronden werk je tegen de overstrekte onderrug. Zo rek én versterk je spieren die door zitten verkort zijn geraakt. Begin licht, soms zelfs 2,5 kg.
- 2-3 sets van 8-12 herhalingen
- Rek 3-5 seconden vasthouden
- Duw je onderrug de hele set tegen de bank
3. Kneeling Thoracic Extension + Reach
ZET DE BOVENRUG WEER AAN
Bij een kyfose en lordose is je onderrug overactief en je bovenrug zo goed als uitgeschakeld. Deze oefening (zelf ontwikkeld) versterkt de thoracale extensoren, schouderstabilisatoren en rotator cuff, terwijl het de lumbale extensoren rekt, om je rechtopstaande houding te herstellen. In het begin lastig; begin waar je bent en bouw je bewegingsbereik op.
- 2-3 sets van 8-12 herhalingen
- Eindpositie 3-5 seconden vasthouden
- Vergroot telkens je bewegingsbereik
4. Farmer Carry
RECHTOP STAAN ONDER BELASTING
De Farmer Carry is rechtop staan onder belasting, en de beste oefening om dat vermogen te versterken. Hij traint je hele achterketen, creëert posturale bewustwording en brengt de andere oefeningen samen in één functioneel patroon: iets zwaars oppakken en dragen. Extra winst: je grip- en rompkracht, die zich perfect vertaalt naar je dagelijks leven.
- 5 sets van 15-90 meter
- 60-90 seconden rust, afhankelijk van gewicht en afstand
- Laag gewicht = lange afstand = korte rust; hoog gewicht = korte afstand = langere rust
Doe het elke dag
Je zit elke dag, vaak meer dan negen uur. Dat is meer dan een volledige werkdag aan "training" voor een verzwakte houding. Mensen denken vaak dat één of twee keer per week oefenen verschil maakt. Dat is niet zo; er is te veel prikkel om te neutraliseren.
- Doe deze oefeningen het liefst elke dag, of minstens combinaties van twee, afgewisseld
- Bouw op in volgorde: eerst sets, dan herhalingen, dan seconden, dan gewicht
- Houd het minstens 12 weken vol; een sterke houding opbouwen kost tijd
- Heb je klachten? Laat je eerst checken door een professional
If it's important, do it every day. If it's not important, don't do it at all. — Dan John
Voorkomen helpt minstens zoveel als herstellen. Wissel daarom ook slim van zithouding overdag: lees deze 4 zithoudingen die je rug redden.
Een houding die je bureaubaan aankan
Deze oefeningen werken het best met de juiste techniek en opbouw. Bij Get Real Performance beoordelen we eerst waar jij staat en bouwen we een programma dat past bij jouw houding en doelen. Zo werkt begeleiding bij ons.
Plan een kennismaking →Wat is het Cross Syndrome?
Een spierpatroon door langdurig zitten waarbij tegenovergestelde spieren kort en strak of juist zwak worden. Het veroorzaakt een overstrekte onderrug, een gebochelde bovenrug en een voorwaarts hoofd, en daarmee rug-, nek- en schouderklachten.
Welke oefeningen helpen tegen rugpijn van zitten?
Oefeningen die de korte spieren vooraan verlengen en de zwakke spieren achteraan versterken: Bulgarian Split Squat met Couch Stretch, Dumbbell Pullover met ronde rug, Kneeling Thoracic Extension + Reach en de Farmer Carry.
Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?
Voor maximaal effect dagelijks, of minstens combinaties van twee afgewisseld. Je zit immers elke dag urenlang; één of twee keer per week is te weinig om dat te compenseren. Houd het minstens 12 weken vol.