In deel 2 zag je dat je energie werkt als een batterij. Met twee eigenschappen: capaciteit en vermogen.
Dit deel gaat over de eerste: capaciteit. Ik leg uit wat het is, wat er ín je lichaam gebeurt als je het opbouwt, en waarom je dat elke dag merkt. Met concrete cijfers, want dit hoef je niet zomaar te geloven.
Wat is capaciteit?
Capaciteit is de grootte van je batterij.
Oftewel: hoeveel energie je over een hele dag tot je beschikking hebt, voordat je leeg bent.
Die grootte wordt bepaald door je duurvermogen (in de volksmond: je conditie). En je duurvermogen wordt op zijn beurt bepaald door één systeem in je lichaam: je hart, je longen en je bloedvaten. Samen heten ze het cardiorespiratoire systeem.
Zie dat systeem als de motor achter al je energie.
Die motor heeft één taak: zuurstof rondpompen. Hij brengt zuurstof naar je spieren en organen. En met die zuurstof zet je lichaam je brandstof, de vetten en koolhydraten die je hebt opgeslagen, om in bruikbare energie.
Dan wordt het simpel:
Hoe krachtiger de motor, hoe meer energie je maakt. En hoe makkelijker dat gaat.
Een krachtigere motor krijg je niet zomaar. Er veranderen drie concrete dingen in je lichaam als je traint. Ik loop ze met je langs, want zodra je die drie snapt, snap je precies waarom je het elke dag voelt.
1. Je hart wordt een sterkere pomp
Je hart is een spier. En net als elke spier wordt hij sterker als je hem traint.
Een sterker hart pompt meer bloed per slag. Het gevolg: het hoeft minder vaak te kloppen om hetzelfde werk te doen.
Kijk maar naar het verschil. Een goed getraind hart klopt in rust rond de 45 tot 55 slagen per minuut. Een ongetraind hart eerder 70 tot 80.
Dat lijkt een detail. Maar het betekent dat je hart de hele dag, bij alles wat je doet, met minder moeite hetzelfde voor elkaar krijgt (Basireddy, 2019; McGuire, 2001).
En minder moeite is minder verbruik.
2. Je krijgt meer energiefabriekjes in je spieren
In je spieren zitten mitochondriën. Dat zijn piepkleine energiefabriekjes.
Hun werk: brandstof en zuurstof omzetten in energie.
Hoe meer van die fabriekjes je hebt, hoe meer energie je kunt maken. En hoe langer je het volhoudt zonder leeg te lopen.
Precies dat bouwt duurtraining op. Getrainde mensen hebben zo'n 30% méér van die fabriekjes. En ze verbranden bijna twee keer zoveel vet per minuut als ongetrainde mensen (Dandanell, 2018).
Het resultaat voel je overal: op de trap, tijdens een werkdag, op een drukke avond met de kinderen. Je motor blijft langer draaien (Perry, 2017).
3. Alles gaat een kleiner deel van je tank kosten
Dit is de belangrijkste. Want hier komt het samen.
Hoe fitter je bent, hoe kleiner het stuk van je maximum dat elke dagelijkse taak van je vraagt.
Onderzoekers maten dit bij bijna tweeduizend mensen.
De fitste groep gebruikte maar zo'n 55% van zijn capaciteit voor de zwaarste minuut van de dag. De minst fitte groep had daar 65 tot 70% voor nodig (Vähä-Ypyä, 2021).
Ze noemen het de intensiteitsparadox: juist de minst fitte mensen werken het hárdst, relatief gezien, alleen al om hun gewone dag bij te benen.
Denk terug aan Fred en Eddy uit deel 2.
Diezelfde boodschappentas. Diezelfde trap. Diezelfde lange dag.
Voor de fitte versie van jou is het een klein hapje uit je batterij. Voor de ongetrainde versie een flinke hap.
Dáárom geeft duurvermogen je niet een beetje, maar merkbaar meer energie. Niet omdat je dag verandert. Maar omdat elke taak je minder kost.
Word je fitter, dan verandert je dag niet. Hij gaat je alleen minder kosten.
"Maar dat is toch aanleg, of mijn leeftijd?"
Een veelgehoord excuus: "mijn conditie is nu eenmaal slecht." Of: "ik word ouder."
Allebei minder waar dan je denkt.
Je duurvermogen daalt inderdaad zo'n 10% per tien jaar. Maar dat komt vooral doordat mensen minder gaan bewegen, niet door de leeftijd zelf (Hawkins, 2003).
Het mooiste bewijs: in een beroemd onderzoek draaiden mannen van middelbare leeftijd dertig jaar aan verlies volledig terug. Met zes maanden training (McGuire, 2001).
Je batterij is op vrijwel elke leeftijd te vergroten.
De vraag is niet óf het kan. De vraag is of je begint.
Wat duurtraining precies is
Je duurvermogen verbeter je met duurtraining. Maar wat ís dat eigenlijk?
Duurtraining is bewegen waarbij je je hartslag een langere tijd omhoog brengt en merkbaar zwaarder gaat ademen. Niet één keer kort, maar volgehouden: minuten achter elkaar.
Dat volhouden is de sleutel.
Want als je je systeem langere tijd belast, dwing je het om zich aan te passen. Je hart leert meer bloed per slag te pompen. Je longen nemen makkelijker zuurstof op. En je spieren bouwen meer energiefabriekjes.
Precies de drie dingen die je hierboven las, in actie.
Doe je dat week na week, dan wordt je motor groter en sterker. Dát is duurtraining.
Het komt in alle soorten en maten:
- Wandelen op tempo of hardlopen
- Fietsen, spinnen of mountainbiken
- Zwemmen, roeien of tennis
- Teamsporten zoals voetbal of hockey
- HYROX en andere vormen van functionele conditietraining
Eén ding: duurvermogen is deels specifiek. Veel zwemmen maakt je vooral een betere zwemmer.
Maar élke vorm traint je hart-longsysteem, en dus je batterij. Kies daarom iets wat je leuk vindt en volhoudt. Dat is belangrijker dan de "perfecte" vorm.
Wil je het niet bij wat losse rondjes laten, maar je duurvermogen gericht opbouwen, met structuur en in een groep? Dan is HYROX een ijzersterke keuze. Het combineert hardlopen met functionele kracht: precies de mix die je batterij én groter én sterker maakt. In onze HYROX-reeks leggen we de opbouw pijler voor pijler uit. En niet voor niets beginnen we daar bij de aerobe basis: je duurvermogen.
Hoe zwaar, en hoeveel?
De intensiteit bepaalt twee dingen: het effect, én hoe lang je nodig hebt om te herstellen.
Meet 'm met de praattest:
- Kun je nog in hele zinnen praten? Dan zit je op matige intensiteit.
- Krijg je er maar een paar woorden uit? Dan is het hoge intensiteit.
Allebei nuttig. Zolang je afwisselt.
En je hoeft niet meteen keihard. Zelfs licht bewegen geeft vermoeide, inactieve mensen al meer energie. De eerste effecten zie je vaak binnen twee tot zes weken (Puetz, 2008; Barakou, 2023).
Begin dus waar je staat. Zo zou een startweek eruit kunnen zien als je nu weinig beweegt:
- 5 dagen: 30-45 minuten stevig wandelen (je kunt nog net praten)
- 2 dagen: 20-25 minuten iets pittigers, bijvoorbeeld fietsen, waarbij praten niet meer lukt
- Elke week een beetje meer: een paar minuten langer, of een tandje zwaarder
Daarna schuif je door naar het volgende niveau. De drie niveaus op een rij:
| Niveau | Dit ben jij als… | Advies |
|---|---|---|
| Inactief | Je hebt een zittend beroep en sport nauwelijks | Beweeg dagelijks 30-60 min matig (min. 5 dagen) + sport 1-2× per week 20-30 min op hoge intensiteit |
| Licht actief | Zittend of staand beroep, je wandelt af en toe en sport 1-2× matig | Beweeg dagelijks 30-60 min matig + train 2-3× per week 20-30 min op hoge intensiteit |
| Actief | Je beweegt dagelijks en sport 2-3× per week | Beweeg dagelijks minimaal 60 min matig + train minimaal 3× per week 30-60 min op hoge intensiteit |
Begin waar je staat. Bouw rustig op.
Je merkt het niet als eerste in de sportschool. Je merkt het in je dagelijks leven: je zakt 's middags niet meer weg, en 's avonds houd je energie over voor de dingen die je leuk vindt.
In deel 4 kijken we naar de tweede eigenschap van je batterij: vermogen. Oftewel je kracht.
Benieuwd hoe groot jouw batterij nu is?
Iedereen begint op een ander punt. Bij Get Real Performance brengen we eerst je duurvermogen in kaart en bouwen we een plan dat 'm gericht vergroot, op een tempo dat bij jou en je leven past. Zodat je het verschil ook echt gaat voelen.
Plan een kennismaking →Wat is capaciteit als het over energie gaat?
Capaciteit is hoe groot je batterij is: hoeveel energie je over een dag tot je beschikking hebt. Ze wordt bepaald door je duurvermogen, oftewel hoe goed je hart, longen en bloedvaten getraind zijn om zuurstof in energie om te zetten.
Waarom geeft een beter duurvermogen zoveel meer energie in mijn dagelijks leven?
Omdat een fitter lichaam dezelfde taken met een kleiner deel van zijn maximum doet. Je hart pompt meer per slag, je spieren hebben meer energiefabriekjes, en daardoor kost traplopen, werken of zorgen je telkens minder. De fitste mensen gebruiken ~55% van hun capaciteit voor hun zwaarste dagelijkse minuut, tegen 65-70% bij de minst fitte.
Ben ik niet te oud om mijn duurvermogen nog te verbeteren?
Vrijwel zeker niet. Het grootste deel van het verlies komt door minder bewegen, niet door leeftijd. In onderzoek draaiden mannen van middelbare leeftijd dertig jaar aan verlies terug met zes maanden training, en ook boven de 65 verbetert je duurvermogen nog.