Wat eet je voor een HYROX-race?

"Wat moet je eigenlijk eten voor een HYROX?" vroeg een lid me letterlijk. Goede vraag, zei ik tegen haar.

Hier is het korte antwoord: veel koolhydraten. Twee dagen voor de race verhoog je de koolhydraatinname, en op racedag eet je een licht ontbijt dat je gewend bent. Je neemt eventueel cafeïne als je daaraan gewend bent, en één of twee gels op vaste momenten, voor en tijdens de race.

En vooral: je probeert niets nieuws.

Wat je misschien opvalt aan dit advies: op racedag doe je bewust andere dingen dan wat normaal wordt gezien als "gezond" voor een atleet. Je eet witbrood in plaats van volkoren, minder vezels, minder eiwit en minder groente.

Dat heeft weinig te maken met gezondheid, en alles met prestatievermogen. Dit is wat werkt voor HYROX, en hieronder leg ik uit waarom.

Wat de race van je vraagt

Een HYROX-race duurt voor de meeste mensen tussen de 80 en 90 minuten, waarvan je het gros van de tijd (~80%) in je hoogste hartslagzone zit. Dit is de intensiteit waarbij je lichaam het grootste deel van zijn energie uit koolhydraten haalt. Die liggen opgeslagen in je spieren als glycogeen, en dat is je "raketbrandstof": de brandstof waarmee je de meeste kracht kunt leveren.

In de runs verbruik je het gestaag, in de zware stations veel sneller. Denk aan sled push, sled pull, lunges, wall balls.

Hoe lager je voorraad wordt, hoe zwaarder je lichaam het krijgt. De explosieve spiervezels (type 2), die je bij het lopen én in de stations zwaar aanspreekt, raken als eerste leeg, en wat overblijft draait steeds meer op vet — en op vet kun je die output niet leveren.

Wie jaren duursport heeft gedaan, verbruikt bij hetzelfde tempo minder glycogeen en komt later in de problemen. Veel HYROX-atleten hebben die achtergrond niet. Het tempo moet omlaag, de stations worden zwaarder, de laatste runs gaan trager. En de wall balls, de zwaarste oefening van de race, komen als laatste.

Daarom wil je zo dicht mogelijk bij honderd procent glycogeen starten, en onderweg zo veel mogelijk van die voorraad vasthouden. Dat doe je als volgt.

Twee dagen ervoor: koolhydraten worden de basis

De eerste stap is zorgen dat je glycogeenvoorraad vóór de race maximaal is. Om dat voor elkaar te krijgen ga je twee dagen voor de race koolhydraatladen.

Normaal bouw ik mijn maaltijden rondom eiwitten en vul ik aan met koolhydraten. Eiwitten zijn essentieel voor weefselherstel. Als je een goed trainingsplan volgt, is je trainingsvolume drastisch minder in de laatste week, dus je hebt een lagere eiwitbehoefte.

Twee dagen voor de race draai ik het daarom om: koolhydraten zijn de basis en ik vul aan met eiwitten.

Ik eet altijd al koolhydraatrijk, dus voor mij is het vooral wat extra brood, grotere porties rijst, pasta of aardappelen bij de hoofdmaaltijden. Ik haal een zak witte broodjes en eet die tussendoor, en 's avonds op de bank eet ik geen chips maar rijstwafels met jam of fruit, of popcorn.

Wil je er een getal aan hangen: zes tot acht gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag.

Weeg je 70 kilo, dan is dat 420 tot 560 gram.

Weeg je 85, dan 510 tot 680 gram.

Daarmee zit je voorraad na twee dagen vol.

De laatste dag wil je bovendien niet elke maaltijd zwaar maken met vet, vezels en eiwitten. Ik eet vooral koolhydraten die ik gemakkelijk opneem: witbrood, rijst, pasta.

Geen spaghetti carbonara, wel bolognese.

Geen croissant, wel een witte of grijze boterham.

Alles wat zwaar valt: vermijden.

Racedag: drink verspreid en rustig

Tijdens een HYROX-race kun je nauwelijks drinken zonder dat het je tijd kost. Dat betekent dat je goed gehydrateerd moet zijn vóór de start, en dat regel je in de uren ervoor. De vuistregel is: drink rustig, zodat je lichaam het vocht opneemt in plaats van uitplast.

Reken erop dat je tijdens de race één tot bijna drie liter zweet verliest. Dat vocht komt grotendeels uit je bloed. Minder bloedvolume betekent dat je hart per slag minder rondpompt, dus het moet sneller kloppen voor dezelfde output. Tegelijk blijft er minder bloed over om je huid te koelen. Je hartslag loopt op, je kerntemperatuur stijgt en alles voelt zwaarder, terwijl je niet harder gaat.

Vanaf ongeveer 2% gewichtsverlies door zweet wordt dat meetbaar: bij 70 kilo is dat 1,4 liter, bij 85 kilo 1,7 liter. Met een verlies van één tot bijna drie liter in een race, in een hal die meestal warmer is dan je gym, zit je daar zonder goede voorbereiding al vroeg overheen.

Dat drink je onderweg niet even bij, dus je start op peil.

Als ik normaal opsta drink ik water, maar op racedag drink ik rustig een isotone sportdrank bij mijn ontbijt. Koffie laat ik staan, daar reageer ik niet lekker op — daar kom ik zo op terug. Ik drink überhaupt pas koffie na tien uur, om niet te rommelen met mijn slaap-waakritme.

Tussen mijn ontbijt en de race drink ik zo'n 500 tot 800 milliliter water met elektrolyten. Gewoon sippen, niet te snel drinken, want te veel water in korte tijd wordt afgevoerd in plaats van opgenomen.

Een paar uur voor de start hoort je urine lichtgeel te zijn, niet kleurloos. Moet je om de haverklap plassen, dan drink je te snel.

Racedag: ontbijt en de laatste uren

Mijn ontbijt bestaat meestal uit twee witte broodjes met jam en pindakaas, of pannenkoeken met stroop. Race ik in de ochtend, dan eet ik hooguit nog een banaan, een uur van tevoren. Race ik later op de dag, dan eet ik de broodjes drie uur voor de start en de banaan een uur ervoor.

Hoe je dat voor jouw starttijd invult, hangt af van hoeveel tijd je hebt. Als richtlijn eet je in de laatste vier uur voor de start één tot vier gram koolhydraten per kilo. Zorg dat je genoeg tijd hebt om je eten te laten zakken, en eet geen porties die je niet gewend bent.

• Start je om acht uur, dan doet het avondeten van de dag ervoor het echte werk. Je ontbijt licht, zo'n twee uur vooraf: bij 70 kilo is dat 70 tot 105 gram koolhydraten, bij 85 kilo 85 tot 130 gram. Twee witte broodjes met jam zitten daar al aardig in de buurt.
• Start je rond één uur, dan ontbijt je drie tot vier uur vooraf en mag het wat meer zijn: 140 tot 210 gram bij 70 kilo, 170 tot 255 gram bij 85 kilo. Een banaan of lichte reep een uur van tevoren mag erbij.
• Start je 's avonds, dan lunch je vier uur vooraf en neem je twee uur vooraf iets lichts. Het gevaar is hier niet dat je te weinig eet, maar te veel: je hebt de hele dag de tijd gehad. Eet verder wat je gewend bent. Niets nieuws.

Oefen je racemaaltijd een paar keer in de laatste weken van je voorbereiding. Je maag went aan volume, en op racedag wil je niet voor verrassingen komen te staan.

Cafeïne: alleen als je het gewend bent

Cafeïne is een prestatieverbeteraar, maar neem het alleen als je het gewend bent. De richtlijn is drie tot zes milligram per kilo, een uur voor de start: bij 70 kilo is dat 210 tot 420 milligram, bij 85 kilo 255 tot 510.

Meer helpt niet.

Voor mij is dat trouwens veel te veel: 2 milligram per kilo is voor mij perfect, en dat is ook de laagste dosis waarbij het al werkt. Dus kijk uit met hoge doses, en met cafeïne uit producten die je niet kent.

Ik doe het persoonlijk beter op een blik Monster dan op koffie voor een inspanning, en iemand anders misschien juist niet. Het punt is dat je jezelf niet ineens gaat volproppen met onbekende vormen van cafeïne, want dat kan je duur komen te staan. In het uur voor de race drink ik dat blik, rustig.

Tijdens de race: één gel, misschien twee

Ik neem één Victus During gel van 45 gram koolhydraten net voordat ik de starttunnel inloop, en eventueel een tweede na de row, allebei met water. Een gel vult je spierglycogeen niet bij, maar geeft je spieren een tweede koolhydraatbron via je bloed, zodat je langer hard kunt werken. Dat merk je vooral in het laatste stuk van de race: run 7 en 8, de lunges en de wall balls.

Loop je rond de 75 minuten, dan is één gel waarschijnlijk genoeg. Zit je richting de 90 of erover, dan is de tweede geen slecht idee. Meer dan twee heeft geen zin, want ruim boven de zestig gram koolhydraten per uur riskeer je buikkrampen. En geloof me, dat gaat pas echt in de weg zitten.

Neem een gel na een station dat op je buik drukt, niet ervoor, en spoel hem weg met water.

Tot nu toe dronk ik na elk station, of om het station, snel wat water, en nam ik na de row een gel. In mijn komende race neem ik zelf een flacon water mee, zodat ik niet hóef te stoppen. Dat doe ik omdat ik inmiddels vijf races gedaan heb en een PR wil zetten.

Heb je nog weinig ervaring, dan zou ik het simpel houden: drink na elk station of om het station. Vocht op peil houden is essentieel.

Na de race: nu pas eiwit

Na de race zo snel mogelijk koolhydraten. Je krijgt meestal een Red Bull en fruit bij de finish, en daarna eet ik een reep, een broodje of neem ik een post-workout drink van Victus. Eiwitten zijn nú pas belangrijk, 20 tot 40 gram in de uren erna. Verder heb je geen ingewikkeld herstelprotocol nodig. Een normale maaltijd binnen een paar uur is genoeg.

Wat ook helpt is uitwandelen of uitfietsen. Je benen zijn dan een stuk minder stijf, en het lactaat is sneller weg. Er staan vaak BikeErgs waar je even de benen op kunt losdraaien. Neem die tijd.

Wat ik het vaakst mis zie gaan

• Iets nieuws proberen op racedag. Een ander ontbijt, een andere gel, een drankje dat je bij de start krijgt. Alles wat je niet in training hebt getest, test je nu op het slechtst mogelijke moment.
• Te gezond eten. Eiwit, vezels, volkoren, veel groente: allemaal goed voor je gezondheid, niet voor je prestatie op racedag.
• Alcohol de avond ervoor. Een kleine hoeveelheid verstoort je slaap al, en één avond drinken kost je de volgende ochtend zo'n tien procent uithoudingsvermogen op hoge intensiteit.
• Te veel en te snel drinken. Veel drinken ineens spoelt je lichaam door. Het moet de tijd krijgen om op te nemen.
• Willekeurig advies van internet volgen. Laat je niet gek maken door wat iedereen zegt. Volg deze richtlijnen, maak je eigen plan en houd het simpel en bekend.
• Experimenteren met supplementen of een hoge dosis cafeïne. Dit kan meer kapotmaken dan goed. Neem geen risico's.

Racedag is niet de dag om iets uit te proberen. Voor je voeding geldt hetzelfde als voor je training: HYROX trainen is geen racen.

Het hele plan in vijf zinnen

Twee dagen koolhydraten als basis. Een licht ontbijt dat je kent. Cafeïne, alleen als je het gewend bent. Eén of twee gels op vaste momenten. Niets nieuws.

Test alles eerst in training, niet op racedag.

Verder lezen: pijler 4: anaeroob vermogen · pijler 5: hardlopen onder vermoeidheid · de volledige HYROX-reeks