Snel afgeleid zijn, is de grootste succeskiller vandaag de dag. Als je niet in staat bent je aandacht te focussen op de taken die ertoe doen, zal je een hoop tijd verliezen aan onbenullige zaken.
Veel mensen klagen dat ze te weinig tijd hebben. Dit is pure lariekoek. Iedereen heeft evenveel tijd; mensen verspillen simpelweg een hoop tijd aan onbenullige zaken.
Als je continu het idee hebt dat je te weinig tijd hebt, dan is de kans groot dat je vroeg of laat tegen een probleem aanloopt, zoals lage energie, chronische stressklachten, een depressie of burn-out.
Op het moment dat je de skill 'focus' meestert, zal je ervaren tijdsprobleem als sneeuw voor de zon verdwijnen. Als jij in staat bent je louter te focussen op de taken die ertoe doen en afleidingen kunt negeren, dan is succes een logisch gevolg.
100% focus op essentiële taken = 100% garantie dat je tijd overhoudt.
Wat focus echt betekent
In een wereld waar afleiding overal op de loer ligt, is het vermogen om gefocust te blijven een zeldzame maar essentiële vaardigheid. Het onderscheidt je van de massa en heeft de potentie je prestaties naar een hoger niveau te tillen.
Leer hoe je effectief en intentioneel je focus kunt versterken in de sportschool, waardoor je niet alleen fysiek sterker wordt, maar ook mentaal scherper. In 4 onderdelen leer je een effectieve krachttraining-methode die zich perfect leent om je focus te trainen:
- Onderdeel 1: Zware compound oefeningen die zowel fysieke als mentale aandacht vereisen, waardoor je gedwongen wordt om je te concentreren.
- Onderdeel 2: Lage, explosieve herhalingen met een hoog maar submaximaal gewicht, zodat je moet focussen op de oefening zonder dat vermoeidheid je mentale scherpte in de weg staat.
- Onderdeel 3: Getimede EMOM sets die je dwingen snel te schakelen tussen hoge intensiteit en rust, waardoor je leert continu gefocust te blijven.
- Onderdeel 4: Bewuste aandacht tijdens elke set om mentale afleidingen te minimaliseren en je volledig op de taak te concentreren.
Deze methode is simpel, maar effectief. Iedereen kan het implementeren in zijn persoonlijke trainingsplan.
Meer in het hoofd dan in de realiteit
Tegenwoordig zijn mensen gemakkelijker afgeleid dan ooit. We brengen meer tijd in ons hoofd door dan in het hier-en-nu. Hierdoor hebben mensen moeite met:
- Aandachtig luisteren naar wat iemand zegt.
- De aandacht richten en behouden op één specifieke taak.
- Afleidingen negeren.
Een perfect voorbeeld van dit gebrek aan focus zie ik wanneer ik een groepsles geef. Er zijn momenten waarin ik iets moet uitleggen of demonstreren. Het is aan mij om te zorgen dat iedereen niet alleen hoort wat ik zeg, maar het ook begrijpt. Op het moment dat ik de aandacht vraag, zijn er drie soorten mensen:
- Mensen die hun mond houden en aandachtig luisteren naar wat ik zeg.
- Mensen die hun mond houden maar niet horen wat ik zeg.
- Mensen die gewoon door blijven praten en niets meekrijgen van wat er om hen heen gebeurt.
Wat mensen zich vaak niet realiseren, is dat het gedrag in een specifieke situatie iets zegt over gedrag in andere situaties.
Hoe je één ding doet, doe je alles
Er is een bekend gezegde: "Hoe je één ding doet, doe je alles." Ik denk dat dit iets te zwart-wit is, maar ik kan met zekerheid zeggen: "Wat je ergens doet, doe je vaker."
Als je in een simpele groepsles je aandacht niet kunt richten op wat de trainer zegt, dan is de kans groot dat je in meer domeinen in je leven niet in staat bent te focussen. Dit heeft consequenties voor:
- Je communicatie.
- Je productiviteit.
- Je stressniveaus.
- Je effectiviteit en succes.
Dit zijn allemaal zaken die bepalend zijn voor het succes in je leven, persoonlijk en zakelijk.
Je wordt niet geboren met focus
Je perceptie en de realiteit zijn vaak twee verschillende werelden. Focus is daar een goed voorbeeld van. Mensen hebben allerlei overtuigingen over focus, die een negatieve invloed hebben op hun focus. Enkele voorbeelden die je vast herkent:
- Sommige mensen zijn nu eenmaal van nature meer gefocust.
- Ik ben gewoon gemakkelijk afgeleid.
- Ik kan nu eenmaal niet zo goed focussen.
- Op het ene kan ik me wel focussen en op het andere gewoon niet.
Dat je ergens van overtuigd bent of iets gelooft, wil niet zeggen dat het ook zo is. Sterker nog, als je bovenstaande dingen gelooft, is de kans groot dat je slecht bent in focussen. Focus is namelijk niet iets wat je hebt of niet; het is een vaardigheid. En het mooie is: een vaardigheid is te trainen.
Heb je ooit je focus getraind?
Ben eens eerlijk: hoe vaak heb je doelbewust je focus getraind in je leven? Ik zeg waarschijnlijk niets vreemds als ik stel dat je dit nooit intentioneel hebt gedaan.
Als je vanaf nu effectief begint met het trainen van je focus, dan zal je leven nooit meer hetzelfde zijn. Focus is een ware superkracht die je succes exponentieel kan verhogen. Het stelt je namelijk in staat om:
- Echt te horen wat mensen tegen je zeggen.
- Productief te zijn in plaats van alleen maar actief.
- Je rust te bewaren, in plaats van gestrest te zijn door het continu switchen tussen taken.
- Je aandacht te richten op taken die er daadwerkelijk toe doen, in plaats van tijd te verknoeien aan onbenullige taken.
Kortom: focus verbetert je communicatie en productiviteit, werkt stressverlagend en maakt je effectiever. Alles wat je nodig hebt om succesvol te zijn in het leven.
Train je focus in de gym
Zoals met alles zijn er 101 manieren om je focus te trainen. Vandaag leer ik je hoe je intentioneel je focus traint in de sportschool. Fysieke training is een absolute must als je optimaal wil presteren en gezond wil zijn. Hoe geweldig zou het zijn als je die tijd in de gym nóg effectiever kunt benutten?
Met deze stappen train jij je focus in de gym:
- Stap 1: Zware compound oefening
- Stap 2: Gebruik je 10-12RM
- Stap 3: Getimede EMOM sets
- Stap 4: Aandacht bij de oefening
Dit is hoe het er in de praktijk uitziet.
Stap 1: Zware compound oefening
Allereerst kies je een zware compound oefening: een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. Voor het beste resultaat kies je een oefening waarbij je je hele lichaam inzet, zoals:
- Squat-variaties, zoals de barbell back squat of kettlebell front squat.
- Deadlift-variaties, zoals de barbell deadlift of sumo deadlift.
- Cleans of swings, zoals de kettlebell clean of kettlebell swing.
- Carry-oefeningen, zoals de sandbag carry of farmer walk.
Een compound oefening met een relatief zware belasting vergt enorm veel focus. Afgeleid zijn kun je je simpelweg niet permitteren; maximale aandacht is vereist om blessures te voorkomen.
Let op: kies een oefening waar je bekend mee bent en die je beheerst. Gebruik vrije gewichten in plaats van machines. Machines nemen een groot deel van het werk van je over, waardoor er minder aandacht nodig is.
Stap 2: Gebruik je 10-12RM
Om optimaal te focussen gebruik je een relatief zwaar gewicht. Een deadlift met alleen de stang kost weinig kracht, waardoor je minder wordt gedwongen te focussen. Kies daarom een gewicht waarmee je maximaal 10 tot 12 herhalingen met volledige controle uitvoert.
Heb je nog niet de ervaring om dit gewicht in te schatten, doe dan het volgende:
- Doe 10 herhalingen met een licht gewicht (bijvoorbeeld de lege halter).
- Verhoog het gewicht en doe een set van 5 herhalingen.
- Verhoog opnieuw en doe een set van 5 herhalingen.
- Herhaal tot het gewicht zwaar genoeg aanvoelt voor minimaal 10 herhalingen.
- Ga voor een set met een maximaal aantal herhalingen met goede techniek. Kom je boven de 12, ga zwaarder. Kom je onder de 10, ga lichter.
Stap 3: Getimede EMOM sets
Wat je gaat doen zijn getimede EMOM sets. EMOM staat voor Every Minute On the Minute. Je zet een timer op 1 (of 2) minuut voor bijvoorbeeld 10 minuten. Elke minuut start een set waarin je je oefening voor een vast aantal reps uitvoert. De resterende tijd is rust. Twee opties:
Optie 1: 10 x 3 reps EMOM. Gebruik een gewicht waarmee je 10-12 herhalingen kunt. Timer op 1 minuut werken, 0 seconden rust, voor 10 minuten. Elke minuut doe je 3 explosieve herhalingen met maximale focus. In totaal 30 herhalingen.
Optie 2: 5 x 5 reps E2MOM. Gebruik een gewicht waarmee je 10-12 herhalingen kunt. Timer op 2 minuten werken, 0 seconden rust, voor 10 minuten. Elke 2 minuten doe je 5 explosieve herhalingen met maximale focus. In totaal 25 herhalingen.
Stap 4: Aandacht bij de oefening
Je taak is om je focus voortdurend te richten op de taak voorhanden: de oefening die je aan het doen bent. Je zal merken hoe snel je in gedachten raakt of geneigd bent je telefoon te checken.
De training zit in het herfocussen op de taak. Je gedachten uitschakelen kan niet; ze negeren en je aandacht houden bij wat je doet wel, zowel tijdens de oefening als de rust. Merk op hoe snel je brein je wil afleiden met gedachten of verhalen. Negeer dit en herfocus.
Doe wat je aan het doen bent, terwijl je het doet. Dit is waar de kracht ligt. Hoe goed je je aandacht kunt richten, vertelt je een hoop over hoe goed je kunt focussen in de rest van je leven.
Gebruik de gym optimaal
Trainen is meer dan een manier om fysiek sterker te worden. Met de juiste focus is het de ideale plek om ook je mentale kracht te vergroten. Door focus te trainen in de gym, train je een superkracht die je prestaties en succes in alle aspecten van je leven verhoogt.
Om deze methode effectief toe te passen, heb je nodig:
- De juiste techniek en ervaring met de gekozen oefening.
- De kennis om de juiste intensiteit (gewicht) te kiezen.
- Weten hoe je de timer instelt zodat je elke minuut een signaal hoort.
- De intentie om je aandacht steeds opnieuw te richten op de taak.
Haal het optimale uit de sportschool: train er niet alleen je lichaam, maar ook je geest. Test het en ervaar het effect op je focus.
Tot de volgende,
Bart