Waarom alles minder energie kost als je sterker bent

In deel 3 vergrootte je je batterij met duurvermogen. Nu de tweede eigenschap: vermogen.

Ik leg uit wat het is, waarom het je energie geeft (en niet de spierballen die je misschien vreest), en wat er met je energie gebeurt als je het laat verslappen.

Wat is vermogen?

Vermogen is hoeveel je batterij op een moment kan leveren.

Oftewel: hoeveel kracht je kunt zetten.

Klinkt als iets voor de sportschool. Maar het bepaalt hoe zwaar je dagelijks leven voelt. Ik leg uit waarom.

Stel je kracht voor als een plafond. Alles wat je doet, een tas tillen, de trap op, een kind optillen, vraagt een deel van dat plafond.

Hoe hoger je plafond, hoe kleiner het deel dat elke taak van je vraagt.

Een sterk iemand tilt diezelfde tas op 40% van zijn kracht. Een ongetraind iemand op 80%. Zelfde tas. Heel ander gevoel.

Dat verschil heet je reserve: de ruimte tussen wat een taak vraagt en wat je maximaal kunt. Hoe groter je reserve, hoe lichter je dag, en hoe meer energie je overhoudt.

Geen wonder dat krachttraining in onderzoek de vermoeidheid verlaagt en het gevoel van energie en vitaliteit verhoogt (Wender, 2022; Kashi, 2022).

Sterker worden maakt niet je spieren groter. Het maakt je dag lichter.

Sterker worden is niet hetzelfde als groter worden

Bij krachttraining denken veel mensen meteen aan opgepompte bodybuilders. "Ik hoef er niet uit te zien als Arnold Schwarzenegger, hè."

Maak je geen zorgen.

De eerste weken word je vooral sterker door je zenuwstelsel: je leert je spieren beter aansturen, nog vóór ze ook maar een millimeter groeien. Je wint kracht zonder massa.

En zichtbaar veel spiermassa opbouwen kost jaren gerichte training en toewijding. Daar kom je met normale krachttraining niet eens in de buurt. Ook als vrouw niet.

Het mooie: je wordt al merkbaar sterker vanaf zo'n 2 tot 3 uur effectieve training per week.

Wat er gebeurt als je niets doet

Hier is wat de meeste mensen niet weten.

Vanaf je dertigste begint je kracht langzaam af te nemen. Doe je er niets aan, dan verlies je tegen je zeventigste 20 tot 40% van je maximale kracht (Doherty, 2003).

Dat verlies sluipt. Je voelt het niet van dag tot dag. Je merkt het pas als alles zwaarder begint te worden, en je reserve langzaam verdwijnt.

En het gaat om meer dan energie. Onderzoek laat zien dat juist je spierfunctie bepaalt of je op latere leeftijd zelfstandig blijft: mensen met weinig spierfunctie hebben een zes keer hogere kans om hun zelfstandigheid te verliezen (dos Santos, 2016).

Het goede nieuws: krachttraining draait dit terug. Het is de krachtigste manier om kracht, functie en zelfstandigheid te behouden, op vrijwel elke leeftijd (Fragala, 2019).

Je traint dus niet alleen voor meer energie nu. Je traint ook voor de persoon die je over twintig jaar bent.

Doe het goed, of het werkt averechts

Eén waarschuwing, en die is belangrijk. Krachttraining werkt alleen als je het juist toepast. Verkeerd uitgevoerd kan het zelfs gevaarlijk zijn.

De meeste mensen hebben door al dat zitten geen perfecte houding en bewegingskwaliteit. Er zit vaak een disbalans tussen spieren: de een te strak, de ander te zwak.

Je lichaam zoekt dan een weg om tóch te bewegen, en gaat compenseren. Op de korte termijn voelt dat prima. Op de lange termijn leidt het tot klachten en blessures.

Bankdrukken bijvoorbeeld is voor veel mensen een slecht idee, terwijl het vaak de eerste oefening is waar ze aan denken.

Daarom: begin met de basis en met goede begeleiding. Een ervaren trainer ziet wat jouw lichaam nodig heeft, en wat juist niet.

Waar je mee begint

Je hoeft geen ingewikkeld programma. Bijna al je dagelijkse kracht zit in vijf basisbewegingen:

• Hurken (squat) — opstaan uit een stoel, iets van de grond pakken
• Scharnieren (hinge) — bukken en tillen met een rechte rug
• Duwen — een deur, een kar, jezelf omhoog
• Trekken — iets naar je toe halen, jezelf optrekken
• Dragen — boodschappen, een kind, een koffer

Beheers die vijf, en je bouwt precies de kracht die je dagelijks gebruikt. Hoeveel je doet, hangt af van waar je staat:

Wil je dit niet alleen uitzoeken? Kracht bouw je het veiligst en het snelst met begeleiding en de juiste opbouw. Bij Get Real Performance doe je dat in een groep, in ons groepsprogramma, of 1-op-1 met een personal trainer.

Met deel 3 en 4 weet je nu hoe je je batterij groter én sterker maakt. Conditie en kracht, samen genereer je energie. In de volgende delen draaien we de medaille om: waar geef je je energie aan uit? We beginnen in deel 5 bij je fysieke verbruik.