Kantoorbanen richten tegenwoordig meer schade aan dan fysiek zwaar werk.

Net als de meeste mensen zit je waarschijnlijk meer dan 8 uur per dag achter een bureau. Misschien heb je al last van hoofdpijn, nek- en schouderpijn, of lage rugklachten.

Langdurig zitten beschadigt je lichaam. Uren in dezelfde houding leiden tot houdingsproblemen, stijfheid en uiteindelijk pijnklachten.

Het probleem? Inactiviteit en statische houdingen.

Bepaalde spieren verkorten, terwijl andere verzwakken. Dit veroorzaakt stijfheid, een slechte houding en uiteindelijk pijn.

Het herstellen hiervan kan maanden of zelfs jaren van therapie en training vergen. Maar wat als je deze problemen gewoon kunt voorkomen?

Goed nieuws: dat kan.

Hoe?

Verander elke 15 minuten van houding.

Door regelmatig je zitposities te veranderen, kun je rugklachten voorkomen en je gezondheid verbeteren.

Hier zijn 4 krachtige zitposities die je helpen inactieve spieren te activeren en verkorte spieren te verlengen. Zo behoud je een gezond lichaam, zelfs met een kantoorbaan.

Voorkomen is beter dan genezen

In mijn werk zie ik voortdurend mensen met fysieke klachten. De drie grootste problemen? Overgewicht, een slechte houding en zwakke/stijve spieren.

9 van de 10 mensen hebben houdingsproblemen door te veel zitten en inactiviteit. Het herstellen van die schade kost vaak maanden tot jaren van training.

Hoewel ik sterk pleit voor fysieke training, is het voorkomen van de schade door langdurig zitten eenvoudiger dan je denkt.

Misschien kun je niet veranderen dat je moet zitten, maar je kunt wél veranderen hoe je zit.

Ideaal zou zijn om een actieve baan te hebben. Het beste alternatief? Verander regelmatig van zitpositie.

Deze simpele aanpassing kan je een hoop ongemak, tijd en geld besparen.

De beste houding is je volgende houding

Zelfs als personal trainer, waar ik 40 uur per week cliënten train, zit ik nog steeds meerdere uren per dag.

Maar ik laat het mijn lichaam niet beschadigen. Hoe?

Omdat ik niet alleen actief ben, maar ook elke 10-30 minuten van houding verander als ik zit.

Ik wissel tussen passieve en actieve houdingen, waardoor ik de lengte en activiteit van mijn spieren constant varieer.

Laten we die houdingen eens doornemen.

Houding #1: Judo Zit

Toen ik vroeger judo deed, begonnen en eindigden we elke training in de ‘Judo zit’. Hierbij zit je op je knieën en rusten je billen op je hielen.

Het lijkt eenvoudig, maar voor veel mensen is deze houding lastig door verkorte quadriceps – een gevolg van te veel zitten.

Door de Judo zit in je dagelijkse routine op te nemen, verhoog je de flexibiliteit van je benen en verminder je de druk op je onderrug. Daarnaast activeert deze houding ook je rompspieren.

Begin met een minuut per keer. Naarmate je gewend raakt, kun je de duur langzaam opbouwen.

Houding #2: Rustende Squat

Vroeger was de squat een rustpositie. Mensen hurkten om te ontspannen. Vandaag de dag is dat moeilijker voor te stellen.

Probeer de rustende squat eens, zelfs op je bureaustoel. Het is makkelijker dan zonder rugsteun, en je gebruikt actief je bilspieren, benen en romp.

Het is een ideale actieve zitpositie die spieren activeert die normaal ‘uitgeschakeld’ zijn tijdens het zitten.

Net als bij de Judo zit, begin je met korte periodes. Oefening maakt het comfortabeler.

Op lange termijn brengt deze houding aanzienlijke voordelen voor je heup- en rugmobiliteit.

Houding #3: Zittende Lunge

De zittende lunge voelt in het begin misschien vreemd. Draai je stoel 90 graden en zit op één been, terwijl het andere ontspannen op de grond rust—alsof je een lunge doet, maar dan zittend.

Deze houding ontspant je heupbuigers en schuine buikspieren aan de ene kant, terwijl je buikspieren aan de andere kant worden geactiveerd.

Verkorte heupbuigers komen vaak voor bij kantoorwerkers. Mijn vriendin had hier last van, wat haar belemmerde in squats en andere oefeningen. Sinds ze de zittende lunge consequent doet, heeft ze veel minder klachten.

Begin met 5 minuten per been en wissel af.

Pro tip: Zorg ervoor dat je knie net onder of iets achter je heupgewricht zit voor maximaal resultaat. Als je knie voor je heup zit, is er te weinig stretch.

Houding #4: Achterover Leunen

Niet elke houding hoeft actief te zijn. Af en toe overschakelen naar een passieve, ontspannen houding is net zo belangrijk.

Het biedt de perfecte balans tussen actief en passief, waardoor je spieren kunnen werken en daarna ontspannen. Beide zijn essentieel voor je lichaam.

Conclusie

Het is niet één specifieke houding die je lichaam beschadigt; het is het gebrek aan variatie en het steeds herhalen van dezelfde houding.

De beste houding is altijd je volgende houding. Wissel af tussen actieve en passieve variaties.

Hier is een eenvoudige routine:

• Judosit
• Squat
• Achterover Leunen
• Zittende Lunge
• Herhaal 🔁

Begin met 1-5 minuten per actieve houding en 10-15 minuten voor elke passieve houding. Dit is slechts een richtlijn; pas het aan zoals het voor jou werkt.

In een ideale wereld wissel je voortdurend van houding, maar soms vereist je werk een vaste positie.

Onthoud: elke vorm van beweging tussen langdurig zitten is beter dan helemaal geen beweging. Even wandelen of stretchen is ook een optie.