Kantoorbanen vernietigen meer lichamen dan zwaar lichamelijk werk ooit deed.

De meeste mensen brengen 50% van hun wakkere uren door op hun werk.

Als je baan vereist dat je het grootste deel van de tijd zit, is dat een mogelijke oorzaak van je lichamelijke klachten.

Lichamelijke klachten zijn gebruikelijk, maar volledig onnodig.

Als je zoals de meeste kantoormensen bent, heb je waarschijnlijk wel eens last gehad van hoofdpijn, nek-, schouder- en/of lage rugpijn.

Dat komt omdat zitten je lichaamshouding verzwakt.

Gelukkig kun je de negatieve effecten van zitten omkeren met specifieke oefeningen.

In deze nieuwsbrief geef ik je 4 van mijn meest gebruikte oefeningen om een sterke houding terug te krijgen.

Zwakke houding is de nummer één reden voor lichamelijke klachten

Je houding is als de fundering van een huis. Als deze zwak is, zal het huis uiteindelijk instorten.

Er zijn honderden oefeningen die je kunnen helpen deze fundering op te bouwen.

Ik ga je mijn 4 beste leren.

Slechts 4 oefeningen om de negatieven van langdurig zitten om te keren.

Dit zijn de oefeningen die ik je ga leren:

• Bulgarian Split Squat + Couch Stretch
• Dumbbell Pullover with Rounded Back
• Kneeling Thoracic Extension + Reach
• Farmer Carry

De problemen die langdurig zitten veroorzaakt

In de afgelopen 15 jaar heb ik honderden mensen getraind.

Van kinderen tot ouderen, ongetraind tot atleten en alles daartussenin.

Wat ik door de jaren heen heb opgemerkt, is dat steeds meer mensen houdingsproblemen krijgen door langdurig zitten en inactiviteit.

Het veroorzaakt het zogenaamde ‘Cross Body Syndrome’.

Er zijn twee variaties:

• Upper Cross Syndrome (beïnvloedt het bovenlichaam)
• Lower Cross Syndrome (beïnvloedt het onderlichaam)

Het wordt Cross Syndrome genoemd omdat tegenovergestelde spieren ofwel kort of zwak worden.

In het onderlichaam zijn de belangrijkste spieren die kort worden de heupflexoren en de lumbale extensoren.

Spieren die zwak worden zijn de bilspieren en de buikspieren.

In het bovenlichaam zijn de belangrijkste spieren die strak worden de borstspieren en de bovenste trapezius.

Spieren die zwak worden zijn de onderste trapezius, serratus anterior en diepe nekflexoren.

Deze problemen leiden tot houdingsproblemen zoals:

• Lumbale lordose (overstrekte rug)
• Thoracale kyfose (gebochelde rug)
• Voorwaartse hoofdhouding
• Bewegingsdisfunctie veroorzaakt door het bovenstaande

Iedereen die dagelijks langdurig zit loopt risico, ongeacht de leeftijd. Echter, leeftijd, lengte en inactiviteit verhogen het risico.

Het probleem is dat de meeste mensen de onderliggende problemen niet aanpakken.

Wanneer de pijn ernstig genoeg wordt, neigen mensen naar kortetermijnoplossingen zoals fysiotherapie, massages of iets dergelijks — beperkt tot het pijngebied.

Helaas zal het aanpakken van de symptomen de kern van het probleem niet oplossen.

En dat is wat ik je ga helpen doen: de kern van het probleem aanpakken.

Door de korte spieren te verlengen en de zwakke spieren te versterken, met slechts 4 eenvoudige oefeningen.

De juiste oefeningen om je houding te herstellen

Als je houdingsproblemen hebt en fysieke klachten ervaart, is het altijd een goed idee om door een professional te worden gecontroleerd.

Voor alles is een oefening. De beste oefeningen voor jou zijn specifiek aan jou.

Er zijn echter enkele veelvoorkomende houdingsproblemen die ik bij de meeste mensen zie. Daar gaan we het over hebben.

Hier is de eerste oefening.

Oefening 1: Bulgarian Split Squat + Couch Stretch

Wat we in feite willen doen met al deze oefeningen is het verlengen van de spieren aan de voorkant en het versterken van de spieren aan de achterkant van het lichaam.

Voor het onderlichaam is de Bulgarian Split Squat (BSS) koning.

Omdat het achterste been wordt ondersteund op een bank, rekt je de heupflexoren uit tijdens het zakken. Bij het opstaan doen vooral de bilspieren en quadriceps het meeste werk.

Het is de perfecte oefening om de heupflexoren te rekken en tegelijkertijd de bilspieren te versterken. Twee vliegen in één klap.

Bij de reguliere BSS is de stretch van de heupflexoren kort, daarom voegen we de populaire ‘Couch Stretch’ toe aan de oefening. Hiermee verlengen en intensiveren we de stretch.

Uitvoering:

• Plaats één voet op een bank en stap 30-50 cm naar voren.
• Zak naar beneden tot je knie de grond raakt. Je kunt een pad gebruiken om de druk op de knie te verminderen of om het bewegingsbereik te beperken als je niet flexibel genoeg bent.
• Houd deze positie (rek) vast.
• Zorg ervoor dat je achterste knie achter je heup is – Probeer de knie naar achteren te duwen door de bilspier aan dezelfde kant te aan te spannen.
• Je moet de stretch aan de voorkant van de heup van het achterste been voelen.

Herhalingen en sets:

• Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
• Houd de rek 3-5 seconden vast.
• Begin met 2 sets van 8 herhalingen + 3 seconden vasthouden.
• Bouw op in sets, herhalingen, seconden (en gewicht). In die volgorde.

Oefening 2: Dumbbell Pullover with Rounded Back

Met deze oefening richten we ons op het bovenlichaam, specifiek de latissimus, pectoralis en serratus anterior.

Het doel is om de kyfose (bochel) veroorzaakt door langdurig zitten om te keren.

Deze oefening rekt en versterkt twee spieren (borst en lats) die vaak verkort zijn. Tegelijkertijd versterkt het de verzwakte spier serratus.

Rekken onder weerstand is een geweldige manier om de flexibiliteit van een spier te vergroten.

Deze oefening doet nog meer.

Door de armen achter je hoofd te brengen, ‘dwing’ je je wervelkolom in extensie, waardoor je lichaam ‘herinnert’ dat dit bewegingsbereik bestaat.

Door de rug te ronden, werken we ook tegen de overstrekte onderrug.

Hierdoor kun je de verkorte latissimus over de volledige lengte rekken. Wat het beperkende effect op zowel de schouders als het bekken, sterk verminderd.

Uitvoering:

Begin met een licht dumbbell, soms zelfs zo licht als 2,5 kg voor complete beginners.

• Ga op je rug liggen met je hoofd aan het einde van de bank.
• Trek je knieën naar je toe om de onderrug te ronden. Zorg ervoor dat je de onderrug de hele tijd tegen de bank duwt (dit wordt vooral moeilijk in de eindpositie).
• Houd de dumbbell voor je met je handpalmen naar boven. Ellebogen iets naar buiten (om de borst te betrekken).
• Laat de dumbell langzaam en gecontroleerd zo ver mogelijk naar achteren zakken.
• Dit kan ongemakkelijk zijn tijdens de eerste paar herhalingen of zelfs de eerste set. Je lichaam is namelijk niet gewend aan dit bewegingsbereik.
• Breng de dumbbell terug naar de startpositie.

Herhalingen en sets:

• Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen
• Houd de rek 3-5 seconden vast.
• Begin met 2 sets van 8 herhalingen + 3 seconden vasthouden.
• Bouw op in sets, herhalingen, seconden en gewicht. In die volgorde.

Oefening 3: Kneeling Thoracic Extension + Reach

Het doel van deze oefening is om de wervelkolomextensoren en de schouderstabilisatoren te versterken.

Om een rechtopstaande houding en bovenhoofdse mobiliteit te herstellen.

Ik heb deze oefening uitgevonden om de wervelkolom opnieuw te leren hoe deze goed moet functioneren.

Als je een kyfose en lordose hebt, is het lumbale deel (onderste) van de wervelkolom overactief en het thoracale (bovenste) deel volledig uitgeschakeld.

Deze oefening versterkt de thoracale extensoren, schouderstabilisatoren en rotator cuff, terwijl het de lumbale extensoren rekt.

In het begin is dit een zeer moeilijke oefening. UJekrijgt waarschijnlijk niet het volledige bewegingsbereik zoals ik in de video.

Begin waar je bent. Doe deze oefening herhaaldelijk en je zult beter worden.

Uitvoering:

• Ga op je buik liggen op een vlakke bank.
• Knieën onder de bank om ervoor te zorgen dat je onderrug rond is (om het buiten spel te houden).
• Begin met een volledig ronde rug en je handen op je hoofd.
• Duw actief je hoofd tegen je handen en maak een ‘dubbele kin’.
• Til je ribbenkast op, stel je voor dat je je longen uitzet en neem een trotse houding aan.
• In uw meest rechtopstaande positie, strek je armen zo hoog mogelijk uit.
• Doe dit langzaam en gecontroleerd. Focus op de activering van de wervelkolom.

Herhalingen en sets:

• Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen
• Houd de eindpositie 3-5 seconden vast.
• Begin met 2 sets van 8 herhalingen + 3 seconden vasthouden.
• Bouw op in sets, herhalingen en seconden. In die volgorde.
• Probeer altijd uw bewegingsbereik te vergroten.

Oefening 4: Farmer Carry

De Farmer Carry is als rechtop staan onder belasting.

Het is de beste oefening om je vermogen om rechtop te staan te versterken.

Deze beweging traint je volledige achterste keten (spieren aan de achterkant van uw lichaam).

Ik gebruik deze oefening om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in de wervelkolomspieren, posturale bewustwording te creëren en het centrale zenuwstelsel te activeren— Spieractiviteit verhogen.

Het brengt ook de effecten van de andere oefeningen samen in één functioneel bewegingspatroon— het oppakken van iets zwaars van de grond en het rond dragen.

Een extra voordeel is dat deze oefening je grip en rompkracht aanzienlijk verbetert, wat zich perfect vertaalt naar je dagelijks leven.

Uitvoering:

Gebruik twee Kettlebells, Dumbbells of Farmer Bars.

• Ga tussen de twee materialen staan.
• Zak met een rechte rug naar beneden en pak de handvatten vast.
• Strek je armen en rug, span de romp aan en til het gewicht op.
• Rol de schouders achterwaarts in een rechtopstaande positie.
• Loop langzaam en gecontroleerd over een bepaalde afstand.
• Zet het gewicht met controle neer.

Herhalingen en sets:

• Doe 5 sets van 15-90m.
• Rust 60-90 seconden afhankelijk van het gewicht/de afstand.
• Begin met 90m met relatief licht gewicht.
• Wissel de afstand elke sessie af; 90m, 75m, 60m, 45m, enzovoort. Het gewicht verhogen naarmate de afstand afneemt.
• Laag gewicht = lange afstand = korte rust.
• Hoog gewicht = korte afstand = langere rust.

Doe het elke dag

Je zit elke dag, waarschijnlijk meer dan 9 uur.

Dit betekent dat je meer dan een volledige werkdag aan ’training’ hebt voor een verzwakte houding.

Mensen denken vaak ten onrechte dat het doen van oefeningen 1-2 keer per week een verschil zal maken.

Dat is niet zo.

Er is gewoon te veel prikkel (langdurig zitten) om de positieve effecten te neutraliseren.

Voor maximaal effect, doe deze oefeningen elke dag.

Doe op zijn minst combinaties van twee en wissel ze af.

Als je denkt dat je ‘geen tijd hebt’, maak dan tijd.

Het gaat om je gezondheid.

Je lichaam geeft niet om je redenen en excuses. Het geeft alleen om hoe je het behandelt.

Behandel je lichaam alsof het je meest waardevolle bezit is.

Omdat het dat is.

Zoals Dan John, een gerenommeerde krachttrainer, ooit zei:

If it’s important, do it every day. If it’s not important, don’t do it at all.

Dat waren ze.

4 van mijn beste en meest gebruikte oefeningen om een sterke houding te bouwen.

Doe dit als een programma voor minstens 12 weken.

Het opbouwen van een sterke houding kost veel tijd.

In veel gevallen kan het niet weken, niet maanden, maar meer dan een jaar duren om een verzwakte houding te compenseren.

Neem je tijd en commit volledig op het programma.

Als je vragen hebt na het lezen van deze nieuwsbrief, kun je me een DM sturen op Twitter of LinkedIn.

Tot de volgende.

Bart

BEN JE KLAAR VOOR ECHTE VERANDERING?

Stap over van eindeloos afvallen naar duurzaam slank zijn.

Ons Lasting Lean Life programma biedt meer dan tijdelijke oplossingen: het richt zich op duurzame transformatie. Dit is het enige programma dat je ooit nodig hebt om voor het leven slank te zijn.

Realiseer je dit: Het is onmogelijk om hetzelfde te blijven en toch een andere uitkomst te verwachten.

Tijdens het 13-weken programma begeleiden we je van noodzakelijke informatie naar effectieve implementatie en uiteindelijk naar duurzame transformatie.

Ben je klaar om je leven te veranderen? Wacht dan niet langer. Boek nu een intakegesprek (onderaan).

WAT HET PROGRAMMA INHOUDT:

• Intensieve begeleiding: In 13 weken werk je in groepsverband onder professionele begeleiding aan je fysieke en mentale gezondheid.
• Duurzame gedragsverandering: Dagelijkse keuzes bepalen je toekomst. Wij helpen je een krachtige identiteit te ontwikkelen, waarbij duurzaam slank zijn het logische gevolg is.
• Meetbare resultaten: Stel realistische doelen en zie je vooruitgang, met de steun van een groep gelijkgestemden die elkaar verantwoordelijk houden.

Neem nu de stap. Plan vandaag nog je intakegesprek. Stop met uitstellen. Doe het omdat je het beste voor jezelf wilt en omdat je het kunt.

Er zijn slechts 10 plekken beschikbaar om optimale kwaliteit te garanderen. Wacht niet te lang, want vol = vol. We starten in januari 2024.

Lees in dit artikel het succesverhaal van Marleen, een van onze cliënten die haar leven transformeerde met onze werkwijze.