Kies voor groei
2 juli 2024

Hoe je opwarmt voor een Max (Benchmark) Test

Om de progressie van je harde werk in de sportschool te meten, is het goed om periodiek een Benchmark Test te doen. Een Benchmark Test is een ander woord voor Max Test. Het doel is om te testen wat het maximale gewicht is dat je kunt tillen voor een specifieke oefening.

In een ideale wereld doen we een 1-Rep Max (1RM) test, waarbij je met perfecte techniek het maximale gewicht tilt voor slechts 1 herhaling (en geen meer).

Echter, het doen van een absolute 1RM test is niet voor iedereen weggelegd. Het kost namelijk jaren training om je daar lichamelijk en mentaal op voor te bereiden. Zolang je geen Powerlifting of Olympic Weightlifting doet, ben je waarschijnlijk niet louter gefocust op 1RM-nummers.

Om je progressie te meten, is het ook niet nodig om een absolute 1RM test te doen. Een max test tussen 2-10 reps volstaat ook. Tegenwoordig hebben we namelijk 1RM calculatie-apps tot onze beschikking. Dat betekent dat je een max set kunt doen met meer dan 1 herhaling en dan je geschatte 1RM kunt berekenen. Bijvoorbeeld, als je 5 herhalingen doet met 100 kilogram in de Bench Press, dan is je geschatte 1RM 113kg.

Ik wil benadrukken dat dit een schatting is en dat je krachtniveau in de echte wereld hoger of lager kan zijn. Hoe minder herhalingen je doet, hoe realistischer de schatting zal zijn.

Bench Press

Nummers

Onlangs kreeg ik deze vraag tijdens een benchmark training:

“Hoeveel sets moet ik doen en hoeveel gewicht moet ik precies gebruiken?”

Belangrijk om te weten is dat er geen one-size-fits-all methode is. Verschillende mensen gebruiken verschillende methodes om zich voor te bereiden op een max test, die allemaal kunnen werken. Het vergt jaren training en ervaring om voor jezelf te bepalen wat voor jou het beste werkt.

Echter, ik zal je een gemakkelijke formule geven die je kunt gebruiken om je op een veilige manier voor te bereiden op een max test, als je deze ervaring nog mist. Het doel is om lichaam en geest adequaat voor te bereiden op de taak die je gaat doen:

De specifieke oefening met max gewicht voor max reps (lees: zo weinig mogelijk reps).

Het enige wat je vooraf moet weten, zijn je nummers. De nummers die je nodig hebt, zijn de gewichten waar je mee getraind hebt en eventueel je vorige benchmark resultaat.

Bijvoorbeeld, als je laatste benchmark 5 x 100kg was voor de Bench Press, dan is 113kg je geschatte 1RM. Als tijdens het trainingsblok je zwaarste set 10 x 90kg was, dan is je geschatte 1RM 120kg. Hier kun je mee gaan rekenen.

Aangezien je de laatste keer geen 1RM maar een 5RM set hebt gedaan, moet je niet meteen inzetten op een 1RM set met bijvoorbeeld 117,5kg. Theoretisch moet dat lukken, maar dat wil niet zeggen dat dit in de praktijk ook het geval is. Als je inzet op een max set met 110kg, dan is de kans groot dat je dat gewicht tussen de 3-4 keer kan duwen. Dat betekent een geschatte 1RM van 116 of 120kg. Maar wie weet druk je de eerste rep zo gemakkelijk dat je het gewicht toch nog kunt verhogen. Dat hangt volledig af van de dag, de focus, je ervaring, je progressie en hoe goed je opgewarmd bent.

De voorbereiding

Oké, je hebt nu de nummers. Laten we uitgaan van 110kg voor de topset.

Zie onderstaand plan als voorbeeld voorbereiding op je max beurt. Het doel is om je lichaam fysiek en mentaal voor te bereiden op een zware maximale set. De sets moeten je spieren activeren zonder je te vermoeien. Rust daarom lang genoeg zodat je fris bent voor je max set.

De warming-up voor de Benchmark set:

  • AMRAP = As Many Reps As Possible (met goede techniek)

    Benchmark tijdens groepstraining

    Als je een benchmark test doet bij ons in de gym tijdens een groepsles, dan passen we het plan een beetje aan. Om de tijd per oefening te waarborgen, doen we de benchmark test in een aangepast format. We starten met een algemene warming-up en warmen vervolgens de oefening specifiek op voor de test. Je kunt bovenstaand schema evengoed aanhouden, met een kleine aanpassing.

    Tijdens de les voeren we de opbouwsets uit in een E2MOM format (elke 2 minuten een set). Dit is set 3 t/m 7 uit het schema. In de warming-up doe je dan set 1 en 2.

    Als de voorlaatste set zeer belastend is en je hebt iets meer rust nodig voor de max set, kun je die nemen. Die extra 1-2 minuten maken niet veel verschil qua tijd.

Push-ups

Bodyweight oefeningen

Ik heb je net laten zien hoe je effectief opwarmt voor een benchmark test met een barbell oefening. Als je je nummers weet, dan kun je gemakkelijk je opbouwsets bepalen. Met bodyweight oefeningen is dat een ander verhaal.

Je kunt moeilijker het absolute gewicht bepalen zoals bij een barbell oefening. Maar natuurlijk is er ook een methode om effectief op te warmen voor bodyweight oefeningen. Het enige nummer dat je moet weten is het max aantal reps of het max gewicht waar je naar streeft in de test (bijvoorbeeld 7 pull-ups met bodyweight).

Hier zit meteen een duidelijk verschil met barbell oefeningen. Laten we push-ups en pull-ups als een voorbeeld nemen. Zowel de push- als de pull-up kun je voor een 1RM met extra gewicht doen (mits je de kracht hebt). Maar je kunt ze ook voor een max aantal reps doen.

Als je de oefening met extra gewicht doet, maakt dat de berekening wat makkelijker. Als je bijvoorbeeld pull-ups kunt doen met 15kg extra gewicht, dan zou dit een logische warming-up zijn:

De kans is groot dat je nog geen pull-ups doet met extra gewicht. De sporters in deze situatie vinden het vaak lastig om juist op te warmen. Maar het kan evengoed.

Elke bodyweight oefening heeft namelijk één of meerdere regressies— vergelijkbare oefeningen die gemakkelijker (lichter) zijn. Voor de pull-up is dat de bodyweight row met de ringen bijvoorbeeld. Voor de push-up is dat push-up on knees (level 1), bench push-up (level 2) en eventueel nog push-up negatives (level 3; zakken op de tenen, op de knieën omhoog).

De pull-up is gemakkelijker lichter te maken dan een push-up omdat je elastieken ter assistentie kunt gebruiken. Die elastieken kun je ook prima combineren. Zo kun je starten met bijvoorbeeld zwart + blauw, naar zwart + groen, tot je bij je startpunt bent— met of zonder elastiek.

Bij de push-up is het iets lastiger omdat je minder stappen hebt. Dan doe je simpelweg ook minder opwarmsets of je doet 1-2 stappen dubbel. Hier een voorbeeld:

Als je nog niet sterk genoeg bent voor 1 push-up op de tenen, dan kun je ook testen met een regressie, bijvoorbeeld de bench push-up. In dat geval sla je stap 4-6 over en plak je vóór stap 1 nog een set push-ups met ringen

Ervaring

Uiteindelijk is er voor iedereen een manier om op een effectieve manier op te warmen voor een Benchmark Max Test. Hoe meer ervaring je opdoet in de gym, hoe beter je jouw lichaam leert kennen en hoe gemakkelijker jij kunt inschatten hoe je moet opwarmen.

Ik train al meer dan 21 jaar. Ik heb geen schema nodig om op te warmen, ik kan dat prima op gevoel doen. Dat is ook niet gek, want ik heb dat al duizenden keren gedaan. Wijsheid komt met de jaren, dat is niet anders met opwarmen voor een max set.

Hoe je effectief opwarmt is niet in steen geschreven. Hoe lager je krachtniveau is, hoe gemakkelijker het opwarmen is. Hoe sterker je wordt en hoe hoger het gewicht, hoe meer stappen je nodig hebt om op een veilige en effectieve manier op te warmen. Het maakt immers een groot verschil of je maxed met een 200 kg of 60 kg deadlift, ongeacht het krachtverschil.

Algemene warming-up

Ik heb het bewust niet gehad over een algemene warming-up die je doet vóór de specifieke warming-up (aka de oefening zelf). Dit is namelijk voor elke oefening anders. Als je een benchmark test doet bij ons in de gym, dan heb je altijd al een algemene warming-up gedaan.

Mocht je deze methode gebruiken buiten onze sportschool, zorg dan dat je eerst 5-10 minuten een cardio-machine gebruikt zoals een roeier, fiets, crosstrainer of iets dergelijks. Daar kun je dynamische stretches aan toevoegen, vooral als de doelbeweging stijf aanvoelt. Door de gebruikte gewrichten in een grotere bewegingsuitslag te oefenen, kom je daarna gemakkelijker in de juiste houding.

Als je niet weet hoe je een goede algemene warming-up doet, huur dan een trainer in die je dit aanleert. Dit is een investering die zich dubbel en dik terugbetaalt. Je gezondheid is immers je meest belangrijke goed. Een goede warming-up kan je een hoop ellende besparen én je de uitkomst van de Benchmark significant verhogen— zeker niet onbelangrijk!